מחשבון הרזיה

מחשבון ירידה במשקל (קלוריות היומיות שלך):

מחשבון זה מעריך את צרכי הקלוריות היומי שלך לירידה בריאה במשקל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלורי (לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך). זה גם מתפקד כמחשבון קלוריות, עוזר לקבוע את שריפת הקלוריות הנדרשת ליעד המשקל שלך. שמירה על מאזן קלורי בריא חיונית להצלחת הירידה במשקל. השתמש באומדן ההרזיה הזה כנקודת התחלה כדי להגדיר את התוכנית המותאמת אישית שלך על סמך צרכי הקלוריות היומי שלך.

יצירת כלי : אנו (צוות) של calculator-online.net יצרנו את הכלי הזה באמצעות הנוסחאות המדעיות שהזכרנו להלן. החישובים נבדקים על ידי המומחים שלנו ועושים כמיטב יכולתם לספק הערכות אמינות ככל האפשר.

נוסחאות המשמשות את מחשבון ההרזיה הזה:

אלו הן המשוואות השונות המשמשות לקביעת צרכי הקלוריות:

נוסחת Mifflin-St Jeor:

BMR = (10.m + 6.25h - 5.0a) + s m = מסה (ק"ג), h = גובה (ס"מ), a = גיל (שנים)

הגרסאות הספציפיות למין של נוסחה זו הן כדלקמן:

משוואה לגברים: 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (y) + 5

משוואה לנשים: 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (y) - 161

נוסחת קאצ'-מקארדל:

קאצ' = 370 + (21.6 * LBM) LBM = מסת גוף רזה

משוואת האריס-בנדיקט מתוקנת:

גברים: (13.397 מ' + 4.799 שעות - 5.677 א') + 88.362

נשים: האריס-בנדיקט = (9.247 מ' + 3.098 שעות - 4.330 א') + 447.593

רמת פעילות גופנית ומשקל:

הפעילויות הגופניות שאתה מבצע ביום משפיעות על צרכי הקלוריות היומי שלך. פעילות גופנית ומטרות ירידה במשקל קשורות. שניהם נחוצים ליצירת תוכנית הרזיה יעילה.

מכפיל פעילות גופנית (PAL):

כמה קלוריות אני צריך לאכול בממוצע?

על פי המהדורה העדכנית ביותר של הנחיות התזונה של USDA, צרכי הקלוריות היומי הם כ-1,600 עד 2,600 לגברים ו-1,400 עד 2,200 לנשים ביום. הצרכים האישיים עשויים להשתנות בהתאם לגיל, מין, גובה, משקל ורמת פעילות. אם אינכם בטוחים כמה זמן ייקח לרדת במשקל, השתמשו במחשבון ההרזיה שלנו שלוקח את תאריך היעד ומספר לכם על הקלוריות שאתם צריכים לאכול בזמן מסוים כדי לרדת במשקל.

קלוריות לרדת במשקל:

• 1 פאונד לשבוע: צור גירעון קלורי טוב של כ-3,500 קלוריות במשך שבוע (בערך 500 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל). (התייחסות: עד כמה כלל זה מנבא ירידה מוצלחת במשקל)
• 0.5 פאונד לשבוע: זה דורש ממך לעשות גירעון קלורי של כ-1750 קלוריות בשבוע (כ-250 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל)
• 0.25 פאונד לשבוע: כדי לרדת 0.25 פאונד במשקל בשבוע מומלץ גירעון של 1250 קלוריות בשבוע (בערך 175 קלוריות לירידה במשקל ביום)

הערה: גירעון קלורי בטוח נופל בדרך כלל בטווח של 500-1000 קלוריות ליום. אל תגביל את הקלוריות מתחת למינימום המומלץ (1,500 לגברים, 1,200 לנשים, 1,350 לאנשים שאינם בינאריים). כמו, זה יכול להיות לא בריא ולהוביל לחסרים תזונתיים.

צריכת קלוריות משוערת ליום:

טיפים לירידה במשקל:

הגדר יעדי ירידה במשקל:

הגדר יעד להורדת משקל ספציפי במהלך השבוע (טווח בטוח: 1-2 פאונד לשבוע).

תַרגִיל:

פעילות גופנית יומיומית משפרת את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), בונה מסה רזה, שומרת על פעילותך ותומכת בשמירה על המשקל לטווח ארוך. יש לו הרבה יתרונות בריאותיים, כולל חיזוק מצב הרוח שלך, חיזוק מערכת הלב וכלי הדם שלך והפחתת לחץ הדם שלך. פעילות גופנית סדירה עוזרת לשרוף קלוריות. הוא כולל:

• הליכה מהירה
• הַקפָּצָה
• רִיצָה
• רכיבה על אופניים
• שְׂחִיָה
• הרמת משקולות

לאכול אוכל בריא:

תזונה בריאה מורכבת מכמות מספקת של מים, חלבון וכמות מבוקרת של סוכר ופחמימות מזוקקות. יש צורך לאכול אוכל טוב ובריא כדי שתוכל לרדת במשקל בצורה בריאה. שפר את השימוש בירקות, פירות ודגנים מלאים, וצמצם את השימוש בסוכר. תרגלו אכילה מודעת ושימו לב לגודל המנות.

שתו משקאות בריאים:

הפסיקו לשתות משקאות ממותקים כמו סודה, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, קפה ותה ממותקים ומשקאות אלכוהוליים.

שמור על לחות:

כידוע מים חיוניים לתהליכים שונים בגוף, לרבות עיכול וספיגת חומרים מזינים. הידרציה נכונה יכולה גם לסייע בירידה במשקל.

לישון מספיק:

שינה מספקת (7-8 שעות) חשובה לירידה במשקל. שינה לקויה עלולה לשבש את ההורמונים המווסתים את התיאבון, ולעתים קרובות מובילה לתשוקה מוגברת וליצירת קושי לרדת במשקל. שינה לקויה יכולה גם להשפיע על הבריאות הכללית שלך.

נסה צום לסירוגין:

צום יעזור להיפטר משומן גוף נוסף על ידי נטילת אנרגיה ממנו, וכתוצאה מכך להשיל קילוגרמים מיותרים מהגוף. מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים בצום לסירוגין, מכיוון שהוא עשוי לא להתאים לכולם! להערכה מהירה של גורמים שונים הקשורים לירידה במשקל וניהול משקל, השתמשו במחשבון ההרזיה שלנו.

1 כוס = ~250 מיליליטר, וכף 1 = 14.2 גרם

שאלות נפוצות:

כמה קלוריות אני צריך לאכול כדי לרדת 2 קילו בשבוע?

צור גירעון קלורי שלא חורג מהטווח הבטוח (500-1000 קלוריות). גורמים בודדים כמו חילוף חומרים ורמת פעילות, גיל, מין וגובה יכולים להשפיע על צרכי הקלוריות. לפני ביצוע שינויים כלשהם בצריכת הקלוריות שלך, התייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת תוצאות מיטביות.

מהו כלל 30 30 30 לירידה במשקל?

כלל 30 30 30 מציע לצרוך 30 גרם חלבון בתוך 30 דקות מהתעוררות לפני ביצוע פעילות גופנית של 30 דקות בעצימות נמוכה.

כמה משקל בטוח לרדת בשבוע?

על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), ירידה של 1-2 פאונד בשבוע נחשבת לבטוחה.

האם אאבד משקל אם אאבד 300 קלוריות ביום?

שריפת 300 קלוריות ביום יותר ממה שאתה צורך יכול לעזור! שילוב של הפחתה קלה בקלוריות עם פעילות גופנית סדירה היא גישה יעילה לירידה במשקל. זכור, גורמים בודדים כמו תזונה ורמת פעילות יכולים להשפיע על הירידה במשקל.