حاسبة لتخفيف الوزن

حول حاسبة فقدان الوزن عن طريق الآلة الحاسبة عبر الإنترنت

قم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن واحصل أيضًا على بعض الإرشادات البسيطة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

لقد تم تطوير حاسبة فقدان الوزن الخاصة بنا بعد بحث عميق أجراه أخصائيو التغذية والتغذية المعتمدون من Calculator Online. وهو يتضمن أبحاثًا تفصيلية عن التغذية والتمثيل الغذائي وحساب السعرات الحرارية لتحقيق أهداف صحية لفقدان الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لإنقاص الوزن؟

وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025، تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية ما يقرب من 2000 إلى 3000 للرجال و1600 إلى 2400 للنساء يوميًا.

تقترح المنظمة الصحية الرسمية التابعة لمراكز مكافحة الأمراض بالولايات المتحدة الأمريكية (CDC) اتباع نظام غذائي فعال لخفض السعرات الحرارية وتوفر إرشادات حساب مؤشر كتلة الجسم لفقدان الوزن الأمثل.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن بوتيرة طبيعية، فأنت بحاجة إلى التخلص من 500-1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي. من الأفضل أن تضع في اعتبارك أن:

• لإنقاص رطل واحد من الوزن، يوصى بحرق حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع
• بخسارة 0.5 رطل، يحتاج الشخص إلى حرق حوالي 1750 سعرة حرارية في الأسبوع
• إذا أراد الشخص أن يقتصر على 0.25 رطل، فإن 875 هي السعرات الحرارية الموصى بها لإنقاص الوزن.

يستلزم العلم أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه. عندما تفعل ذلك، سيبدأ جسمك في استهلاك الطاقة من الدهون المخزنة فيه. سيؤدي ذلك إلى التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، وبالتالي المساعدة في فقدان الوزن بشكل صحي دون أي مشاكل صحية.

يتطلب الحفاظ على الوزن أو فقدانه اتباع خطة نظام غذائي جيد وممارسة الأنشطة البدنية المنتظمة.

لا تحد من تناولك اليومي للسعرات الحرارية إلى أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم. وإلا، فسوف تفقد المزيد من الوزن بينما تكون غير صحي. تذكر أن الحد الأدنى المقترح من السعرات الحرارية اليومية هو 1500 للرجال، و1200 للنساء، و1350 للأفراد غير الثنائيين.

كيف أحسب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن أو خسارته، قم بوزن نفسك إذا كان وزنك ضمن النطاق الصحي، ثم حافظ عليه عن طريق تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بتقليل تناول السعرات الحرارية.

تعتمد حسابات السعرات الحرارية لخسارة الوزن على TDEE وBMR.

يساهم BMR في 70% من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. وهذا هو السبب في أنه يوفر خط أساس لتقدير السعرات الحرارية يوميًا لإنقاص الوزن.

تعتمد حاسبة فقدان الوزن لدينا على نفس الفرضية وتأخذ في الاعتبار 3 معادلات تعطيك تقديرًا متوسطًا لسعرات BMR الخاصة بك. وتشمل هذه:

معادلة ميفلين-سانت جيور:

معدل الأيض الأساسي = (10.م + 6.25س – 5.0أ) + sm = الكتلة (كجم)، h = الارتفاع (سم)، أ = العمر (سنوات)، s = +5 للذكور، -151 للإناث

الإصدارات الخاصة بالجنس من هذه الصيغ هي كما يلي:

المعادلة للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (ص) + 5

المعادلة للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (ص) – 161

إذا كنت لا تعرف عمر الشخص في التاريخ الحالي، فقم بتقدير العمر بسرعة باستخدام حاسبة العمر ووضعها في المعادلات المذكورة أعلاه للحصول على توصيات دقيقة بشأن تناول السعرات الحرارية.

معادلة كاتش-مكاردل:

كاتش = 370 + (21.6 * LBM)

LBM = كتلة الجسم النحيل

معادلة هاريس بنديكت المنقحة:

الرجال: (13.397 م + 4.799 س – 5.677 أ) + 88.362

النساء: هاريس بنديكت = (9.247 م + 3.098 س – 4.330 أ) + 447.593

م = الكتلة (كجم)، ح = الارتفاع (سم)، أ = العمر (بالسنوات)

إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء نشاط معين. كل نشاط بدني له مكافئ استقلابي محدد للمهمة (MET).

تساعد قيم MET في قياس شدة نشاطك البدني، وبالتالي توفر طريقة ملائمة لتقدير إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية.

مثال:

تفاصيل الفرد:

الوزن (ث) = 75 كجم

الارتفاع (ح) = 174 سم

العمر (أ) = 26 سنة

نسبة الدهون في الجسم (F) = 15%

مستوى النشاط:

نشاط متوسط (يمارس الشخص التمارين الرياضية بانتظام (3-5 مرات في الأسبوع)

العمليات الحسابية:

الخطوة رقم 01: تقدير معدل الأيض الأساسي

باستخدام صيغة كاتش-مكاردل

معدل الأيض الأساسي = 370 + 21.6(1 - فهرنهايت) غربًا

معدل الأيض الأساسي = 370 + 21.6(1 - 0.20) * 70

معدل الأيض الأساسي = 370 + 21.6 (0.80) * 70

معدل الأيض الأساسي = 370 + 1209.6

معدل الأيض الأساسي = 1579.6

الخطوة رقم 02: تقدير TDEE بمستوى النشاط المقدم

النشاط المعتدل (MET) = 0.55

TDEE = BMR × MET

TDEE = 1579.6 × 0.55

تدي = 868.78

الخطوة رقم 03: تناول السعرات الحرارية اليومية لإنقاص الوزن

لإنقاص الوزن بشكل صحي، يجب عليك قطع 500 سعرة حرارية بعد حساب السعرات الحرارية من تناولك اليومي.

السعرات الحرارية = TDEE - 500

السعرات الحرارية = 868.78 - 500

السعرات الحرارية لإنقاص الوزن = 368.78

الحكم النهائي:

الأرقام هي تقديرات فقط وقد تتضمن خطأ بشريًا أيضًا. لذا للحصول على قيمة أكثر دقة، تمنحك حاسبة فقدان الوزن هذه مجموعة شاملة من السعرات الحرارية التي تخضع لأهدافك المتنوعة وروتين حياتك اليومية.

جدول متعرج لتناول السعرات الحرارية:

يعد تدوير السعرات الحرارية أسلوبًا واضحًا لفقدان الوزن عن طريق استهلاك السعرات الحرارية بطريقة متعرجة. عندما تأكل نفس العدد من السعرات الحرارية كل يوم، سيأتي الوقت الذي يعتاد فيه جسمك على ذلك. في هذه الحالة، تصل مرحلة فقدان الوزن إلى مرحلة الاستقرار ولا يفقد جسمك المزيد من الوزن بعد فترة زمنية معينة. هذا هو السبب في أن دورة السعرات الحرارية المتعرجة تنص على أن الشخص يحتاج إلى تناول الأطعمة عن طريق تغيير أرقام السعرات الحرارية يوميًا.

ماذا يجب ان تفعل؟

يجب عليك اتباع الخطوات المذكورة أدناه:

• تناول أنواع معينة من الأطعمة التي تحتوي على 2300 سعرة حرارية خلال الأيام الثلاثة الأولى
• خلال الأيام الأربعة المتبقية، هناك حاجة إلى 1775 سعرة حرارية لإنقاص الوزن

سيؤدي اتباع هذه الممارسة إلى الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها 14000 أسبوعيًا ولكن بطريقة أكثر فعالية. يتيح لك الجمع بين الاستهلاك العالي والمنخفض السعرات الحرارية تناول أطعمة مختلفة بمرونة.

كيفية تقليل السعرات الحرارية لتخفيف الوزن؟

الصوم المتقطع:

سيساعدك الصيام على خسارة 0.55 إلى 1.65 رطل أسبوعيًا (0.25-0.75 كجم). خلال ساعات الصيام، يتحول جسمك إلى وضع حرق الدهون ويستهلك الطاقة منها.

تجريب منتظم:

تزيد التمارين الرياضية من مستوى نشاطك البدني وتساعد على تقليل السعرات الحرارية عن طريق حرقها. ستؤدي ممارسة التمارين الرياضية يوميًا إلى تحسين معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، وبناء الكتلة الخالية من الدهون، والمساعدة في تنظيم التوتر، ودعم الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. هنا، يمكنك الحصول على تمارين مختلفة مقترحة بواسطة حاسبة فقدان الوزن والمصممة خصيصًا لرحلة فقدان الوزن الخاصة بك. من المؤكد أن اتباع خطة تمرين مناسبة سيساعدك على زيادة الكتلة الخالية من الدهون وتقليل مستويات التوتر والحفاظ على الوزن لفترة طويلة.

التوقف عن شرب السعرات الحرارية الخاصة بك:

لا تشرب السعرات الحرارية أبدًا لأنها قد تسبب مرض السكري من النوع الثاني والسمنة الشديدة. إن تناول المشروبات الغازية لا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية فحسب، بل سيزيد أيضًا من شعورك بالجوع لاحقًا. قلل من مشروباتك المحلاة.

إجراء مقايضات غذائية:

لا تتوقف أبدًا عن تناول نظام غذائي صحي غني بالمواد المغذية. يمكنك تناولها بكمية كافية وتزويدك بما يكفي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. لذا، بعد حساب الموازنة بين الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ستكون طريقة رائعة لفقدان الدهون.

املأ بالماء والبروتين والألياف:

إن اتباع نظام غذائي صحي يتكون من كمية كافية من الماء والبروتين المعتدل وكمية مضبوطة من الكربوهيدرات عالية التشبع سيبقي معدتك ممتلئة مع توفير سعرات حرارية أقل. يمكن لبعض أنواع الأطعمة أن تعزز معدل حرق السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة وغيرها.

تقليل أحجام الأجزاء:

يعد هذا أسلوبًا فعالاً لاعتماد نظام التحكم في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. في البداية، قم بخفض عدد أقل من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي ثم اتخذ الترتيبات اللازمة للحصول على نتائج أفضل بكثير. للراحة، يمكنك الحصول على المساعدة من حاسبة فقدان الوزن التي تقوم بتخصيص رحلتك من خلال تقدير الحد الأمثل من السعرات الحرارية من استهلاكك اليومي.

الأسئلة الشائعة:

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لإنقاص الوزن؟

• المعادلة للرجال: تناول أطعمة مختلفة تحتوي على 2000 - 3000 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن
• المعادلة للنساء: 1500 كالوري في اليوم

لمزيد من الأفكار، راجع المقالة حول عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟ من هيلث ماتش.

قم بتغذية جسمك بدقة من أجل لياقة أفضل:

السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة اليومية:

الوجبات المشتركة/الوجبات الخفيفة:

الطاقة من الموارد الغذائية الحيوية:

عينة من التمارين لحرق السعرات الحرارية:

وفي الجدول التالي ذكرنا بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية، فلنلقي نظرة:

خطط وجبات فقدان الوزن المستدامة الخاصة بك:

(يستهدف تقييد 2000 و1500 و1200 كالوري)