حاسبة لتخفيف الوزن -حساب فقدان الوزن على الانترنت

حول حاسبة فقدان الوزن عن طريق الآلة الحاسبة عبر الإنترنت

قم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن واحصل أيضًا على بعض الإرشادات البسيطة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

لقد تم تطوير حاسبة فقدان الوزن الخاصة بنا بعد بحث عميق أجراه أخصائيو التغذية والتغذية المعتمدون من Calculator Online. وهو يتضمن أبحاثًا تفصيلية عن التغذية والتمثيل الغذائي وحساب السعرات الحرارية لتحقيق أهداف صحية لفقدان الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا لإنقاص الوزن؟

وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025، تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية ما يقرب من 2000 إلى 3000 للرجال و1600 إلى 2400 للنساء يوميًا.

تقترح المنظمة الصحية الرسمية التابعة لمراكز مكافحة الأمراض بالولايات المتحدة الأمريكية (CDC) اتباع نظام غذائي فعال لخفض السعرات الحرارية وتوفر إرشادات حساب مؤشر كتلة الجسم لفقدان الوزن الأمثل.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن بوتيرة طبيعية، فأنت بحاجة إلى التخلص من 500-1000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي. من الأفضل أن تضع في اعتبارك أن:

لإنقاص رطل واحد من الوزن، يوصى بحرق حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع
بخسارة 0.5 رطل، يحتاج الشخص إلى حرق حوالي 1750 سعرة حرارية في الأسبوع
إذا أراد الشخص أن يقتصر على 0.25 رطل، فإن 875 هي السعرات الحرارية الموصى بها لإنقاص الوزن.

يستلزم العلم أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه. عندما تفعل ذلك، سيبدأ جسمك في استهلاك الطاقة من الدهون المخزنة فيه. سيؤدي ذلك إلى التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، وبالتالي المساعدة في فقدان الوزن بشكل صحي دون أي مشاكل صحية.

يتطلب الحفاظ على الوزن أو فقدانه اتباع خطة نظام غذائي جيد وممارسة الأنشطة البدنية المنتظمة.

لا تحد من تناولك اليومي للسعرات الحرارية إلى أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم. وإلا، فسوف تفقد المزيد من الوزن بينما تكون غير صحي. تذكر أن الحد الأدنى المقترح من السعرات الحرارية اليومية هو 1500 للرجال، و1200 للنساء، و1350 للأفراد غير الثنائيين.

كيف أحسب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن؟

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن أو خسارته، قم بوزن نفسك إذا كان وزنك ضمن النطاق الصحي، ثم حافظ عليه عن طريق تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك، فقم بتقليل تناول السعرات الحرارية.

تعتمد حسابات السعرات الحرارية لخسارة الوزن على TDEE وBMR.

يساهم BMR في 70% من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. وهذا هو السبب في أنه يوفر خط أساس لتقدير السعرات الحرارية يوميًا لإنقاص الوزن.

تعتمد حاسبة فقدان الوزن لدينا على نفس الفرضية وتأخذ في الاعتبار 3 معادلات تعطيك تقديرًا متوسطًا لسعرات BMR الخاصة بك. وتشمل هذه:

معادلة ميفلين-سانت جيور:

معدل الأيض الأساسي = (10.م + 6.25س – 5.0أ) + sm = الكتلة (كجم)، h = الارتفاع (سم)، أ = العمر (سنوات)، s = +5 للذكور، -151 للإناث

الإصدارات الخاصة بالجنس من هذه الصيغ هي كما يلي:

المعادلة للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (ص) + 5

المعادلة للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر (ص) – 161

إذا كنت لا تعرف عمر الشخص في التاريخ الحالي، فقم بتقدير العمر بسرعة باستخدام حاسبة العمر ووضعها في المعادلات المذكورة أعلاه للحصول على توصيات دقيقة بشأن تناول السعرات الحرارية.

معادلة كاتش-مكاردل:

كاتش = 370 + (21.6 * LBM)

LBM = كتلة الجسم النحيل

معادلة هاريس بنديكت المنقحة:

الرجال: (13.397 م + 4.799 س – 5.677 أ) + 88.362

النساء: هاريس بنديكت = (9.247 م + 3.098 س – 4.330 أ) + 447.593

م = الكتلة (كجم)، ح = الارتفاع (سم)، أ = العمر (بالسنوات)

إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة هو تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء نشاط معين. كل نشاط بدني له مكافئ استقلابي محدد للمهمة (MET).

مستوى النشاط البدني	MET قيمة
لا رياضة/ممارسة	0.2
نشاط خفيف 1-3 مرات في الأسبوع	0.375
نشاط معتدل 3-5 مرات في الأسبوع	0.55
ممارسة يومية عالية النشاط	0.725
النشاط الشديد للرياضيين المحترفين	0.9

تساعد قيم MET في قياس شدة نشاطك البدني، وبالتالي توفر طريقة ملائمة لتقدير إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية.

مثال:

تفاصيل الفرد:

الوزن (ث) = 75 كجم

الارتفاع (ح) = 174 سم

العمر (أ) = 26 سنة

نسبة الدهون في الجسم (F) = 15%

مستوى النشاط:

نشاط متوسط (يمارس الشخص التمارين الرياضية بانتظام (3-5 مرات في الأسبوع)

العمليات الحسابية:

الخطوة رقم 01: تقدير معدل الأيض الأساسي

باستخدام صيغة كاتش-مكاردل

معدل الأيض الأساسي = 370 + 21.6(1 – فهرنهايت) غربًا

معدل الأيض الأساسي = 370 + 21.6(1 – 0.20) * 70

معدل الأيض الأساسي = 370 + 21.6 (0.80) * 70

معدل الأيض الأساسي = 370 + 1209.6

معدل الأيض الأساسي = 1579.6

الخطوة رقم 02: تقدير TDEE بمستوى النشاط المقدم

النشاط المعتدل (MET) = 0.55

TDEE = BMR × MET

TDEE = 1579.6 × 0.55

تدي = 868.78

الخطوة رقم 03: تناول السعرات الحرارية اليومية لإنقاص الوزن

لإنقاص الوزن بشكل صحي، يجب عليك قطع 500 سعرة حرارية بعد حساب السعرات الحرارية من تناولك اليومي.

السعرات الحرارية = TDEE – 500

السعرات الحرارية = 868.78 – 500

السعرات الحرارية لإنقاص الوزن = 368.78

الحكم النهائي:

الأرقام هي تقديرات فقط وقد تتضمن خطأ بشريًا أيضًا. لذا للحصول على قيمة أكثر دقة، تمنحك حاسبة فقدان الوزن هذه مجموعة شاملة من السعرات الحرارية التي تخضع لأهدافك المتنوعة وروتين حياتك اليومية.

جدول متعرج لتناول السعرات الحرارية:

يعد تدوير السعرات الحرارية أسلوبًا واضحًا لفقدان الوزن عن طريق استهلاك السعرات الحرارية بطريقة متعرجة. عندما تأكل نفس العدد من السعرات الحرارية كل يوم، سيأتي الوقت الذي يعتاد فيه جسمك على ذلك. في هذه الحالة، تصل مرحلة فقدان الوزن إلى مرحلة الاستقرار ولا يفقد جسمك المزيد من الوزن بعد فترة زمنية معينة. هذا هو السبب في أن دورة السعرات الحرارية المتعرجة تنص على أن الشخص يحتاج إلى تناول الأطعمة عن طريق تغيير أرقام السعرات الحرارية يوميًا.

ماذا يجب ان تفعل؟

يجب عليك اتباع الخطوات المذكورة أدناه:

تناول أنواع معينة من الأطعمة التي تحتوي على 2300 سعرة حرارية خلال الأيام الثلاثة الأولى
خلال الأيام الأربعة المتبقية، هناك حاجة إلى 1775 سعرة حرارية لإنقاص الوزن

سيؤدي اتباع هذه الممارسة إلى الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها 14000 أسبوعيًا ولكن بطريقة أكثر فعالية. يتيح لك الجمع بين الاستهلاك العالي والمنخفض السعرات الحرارية تناول أطعمة مختلفة بمرونة.

كيفية تقليل السعرات الحرارية لتخفيف الوزن؟

الصوم المتقطع:

سيساعدك الصيام على خسارة 0.55 إلى 1.65 رطل أسبوعيًا (0.25-0.75 كجم). خلال ساعات الصيام، يتحول جسمك إلى وضع حرق الدهون ويستهلك الطاقة منها.

تجريب منتظم:

تزيد التمارين الرياضية من مستوى نشاطك البدني وتساعد على تقليل السعرات الحرارية عن طريق حرقها. ستؤدي ممارسة التمارين الرياضية يوميًا إلى تحسين معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، وبناء الكتلة الخالية من الدهون، والمساعدة في تنظيم التوتر، ودعم الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. هنا، يمكنك الحصول على تمارين مختلفة مقترحة بواسطة حاسبة فقدان الوزن والمصممة خصيصًا لرحلة فقدان الوزن الخاصة بك. من المؤكد أن اتباع خطة تمرين مناسبة سيساعدك على زيادة الكتلة الخالية من الدهون وتقليل مستويات التوتر والحفاظ على الوزن لفترة طويلة.

التوقف عن شرب السعرات الحرارية الخاصة بك:

لا تشرب السعرات الحرارية أبدًا لأنها قد تسبب مرض السكري من النوع الثاني والسمنة الشديدة. إن تناول المشروبات الغازية لا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية فحسب، بل سيزيد أيضًا من شعورك بالجوع لاحقًا. قلل من مشروباتك المحلاة.

إجراء مقايضات غذائية:

لا تتوقف أبدًا عن تناول نظام غذائي صحي غني بالمواد المغذية. يمكنك تناولها بكمية كافية وتزويدك بما يكفي من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. لذا، بعد حساب الموازنة بين الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ستكون طريقة رائعة لفقدان الدهون.

املأ بالماء والبروتين والألياف:

إن اتباع نظام غذائي صحي يتكون من كمية كافية من الماء والبروتين المعتدل وكمية مضبوطة من الكربوهيدرات عالية التشبع سيبقي معدتك ممتلئة مع توفير سعرات حرارية أقل. يمكن لبعض أنواع الأطعمة أن تعزز معدل حرق السعرات الحرارية مثل الشاي والقهوة وغيرها.

تقليل أحجام الأجزاء:

يعد هذا أسلوبًا فعالاً لاعتماد نظام التحكم في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. في البداية، قم بخفض عدد أقل من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي ثم اتخذ الترتيبات اللازمة للحصول على نتائج أفضل بكثير. للراحة، يمكنك الحصول على المساعدة من حاسبة فقدان الوزن التي تقوم بتخصيص رحلتك من خلال تقدير الحد الأمثل من السعرات الحرارية من استهلاكك اليومي.

الأسئلة الشائعة:

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لإنقاص الوزن؟

المعادلة للرجال: تناول أطعمة مختلفة تحتوي على 2000 – 3000 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن
المعادلة للنساء: 1500 كالوري في اليوم

لمزيد من الأفكار، راجع المقالة حول عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لإنقاص الوزن؟ من هيلث ماتش.

قم بتغذية جسمك بدقة من أجل لياقة أفضل:

السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة اليومية:

الوجبات المشتركة/الوجبات الخفيفة:

طعام	حجم الحصة	سعرات حرارية	kJ
خضروات
بروكلي	1 cup	45	188
جزر	1 cup	50	209
نبات الهليون	1 cup	27	113
الباذنجان	1 cup	35	147
خَسّ	1 cup	5	21
خيار	4 oz.	17	71
طماطم	1 cup	22	92
البروتينات
لحم البقر، العادي، المطبوخ	2 oz.	142	595
التوفو	4 oz.	86	360
بيض	1 large	78	327
دجاج، مطبوخ	2 oz.	136	569
سمك، سمك السلور، مطبوخ	2 oz.	136	569
روبيان، مطبوخ	2 oz.	56	234
لحم الخنزير المطبوخ	2 oz.	137	574
المشروبات/الألبان
كولا للحمية	1 can	0	0
لبن (1%)	1 cup	102	427
لبن (2%)	1 cup	122	511
لبن (كامل)	1 cup	146	611
جعة	1 can	154	645
كوكا كولا كلاسيك	1 can	150	628
الزبادي (قليل الدسم)	1 cup	154	645
عصير البرتقال	1 cup	111	465
عصير التفاح	1 cup	117	490
زبادي (خالي من الدسم)	1 cup	110	461
الخبز الأبيض	1 slice (1 oz.)	75	314
سلطة سيزر	3 cups	481	2014
سمنة	1 tablespoon	102	427
همبرغر	1 sandwich	250	1047
الشوكولاته الداكنة	1 oz.	155	649
حبوب ذرة	1 cup	132	553
تشيز برجر	1 sandwich	285	1193
بيتزا	1 slice (14″)	285	1193
البطاطس	6 oz.	130	544
ساندويتش	1 (6″ Subway Turkey Sandwich)	200	837
أرز	1 cup cooked	206	862
فاكهة
موز	1 (6 oz.)	151	632
تفاحة	1 (4 oz.)	59	247
البرتقالي	1 (4 oz.)	53	222
العنب	1 cup	100	419
بطيخ	1 cup	50	209
خَوخ	1 (6 oz.)	67	281
أناناس	1 cup	82	343
الفراولة	1 cup	53	222
كُمَّثرَى	1 (5 oz.)	82	343

الطاقة من الموارد الغذائية الحيوية:

مكونات الغذاء	كيلوجول لكل جرام	كيلوجول لكل جرام	كيلوجول للأونصة	السعرات الحرارية (كيلو كالوري) للأونصة
سمين	37	8.8	1,049	249
البروتينات	17	4.1	482	116
الكربوهيدرات	17	4.1	482	116
الفيبر	8	1.9	227	54
الإيثانول (شرب الكحول)	29	6.9	822	196
الأحماض العضوية	13	3.1	369	88
البوليولات (كحول السكر والمحليات)	10	2.4	283	68

عينة من التمارين لحرق السعرات الحرارية:

وفي الجدول التالي ذكرنا بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية، فلنلقي نظرة:

النشاط (ساعة واحدة)	125 رطل شخص	185 رطل شخص	185 رطل شخص
الجولف (باستخدام العربة)	198	246	294
المشي (3.5 ميل في الساعة)	215	267	319
التجديف بالكاياك	283	352	420
الكرة اللينة / البيسبول	289	359	428
السباحة (حرة، معتدلة)	397	492	587
التنس (عام)	397	492	587
الجري (9 دقائق ميل)	624	773	923
ركوب الدراجات (12-14 ميلاً في الساعة، معتدلة)	454	562	671
كرة القدم (عامة)	399	494	588
كرة السلة (عام)	340	422	503
كرة القدم (عامة)	397	492	587

خطط وجبات فقدان الوزن المستدامة الخاصة بك:

(يستهدف تقييد 2000 و1500 و1200 كالوري)

وجبة	خطة 1200 كال	خطة 1500 كال	خطة 2000 كال
إفطار	حبوب النخالة (125) الحليب (50) الموز (90)	الجرانولا (120) الزبادي اليوناني (120) التوت الأزرق (40)	توست بالزبدة (150) بيض (80) موز (90) لوز (170)
وجبة خفيفة	الخيار (30) الأفوكادو (50)	البرتقالي(70)	زبادي يوناني (120) توت (40)
إجمالي	345 Cal	350 Cal	650 Cal
–
غداء	جبنة مشوية مع الطماطم (300) سلطة (50)	شوربة الدجاج والخضار (300) الخبز (100)	دجاج مشوي (225) خضار مشوية (125) معكرونة (185)
وجبة خفيفة	الجوز (100)	التفاح (75) زبدة الفول السوداني (75)	الحمص (50) الجزر الصغير (35) المقرمشات (65)
إجمالي	450 Cal	550 Cal	685 Cal
–
عشاء	دجاج مشوي (200) براعم بروكسل (100) كينوا (105)	شريحة لحم (375) بطاطا مهروسة (150) هليون (75)	سلمون مشوي (225) أرز بني (175) فاصوليا خضراء (100) جوز (165)
إجمالي	405 Cal	600 Cal	665 Cal

Other Languages: Weight Loss Calculator, Calculadora De Perda De Peso, Calculateur De Perte De Poids, Calcolatore Di Perdita Di Peso, Calculadora De Pérdida De Peso