Υπολογιστής Απώλειας Βάρους

Υπολογιστής Απώλειας Βάρους (Οι Ημερήσιες Θερμίδες Σας):

Αυτή η αριθμομηχανή υπολογίζει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες για υγιή απώλεια βάρους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων (κάψτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε). Λειτουργεί επίσης ως (υπολογιστής θερμίδων), βοηθώντας στον προσδιορισμό της καύσης θερμίδων που απαιτείται για τον στόχο βάρους σας. Η διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας θερμίδων είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία της απώλειας βάρους. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον εκτιμητή απώλειας βάρους ως σημείο εκκίνησης για να ορίσετε το εξατομικευμένο σας πρόγραμμα με βάση τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.

Δημιουργία Εργαλείου: Εμείς (η ομάδα) του calculator-online.net δημιουργήσαμε αυτό το εργαλείο χρησιμοποιώντας τους επιστημονικούς τύπους που αναφέραμε παρακάτω. Οι υπολογισμοί εξετάζονται από τους ειδικούς μας και κάνουν το καλύτερο για να παρέχουν όσο το δυνατόν αξιόπιστες εκτιμήσεις.

Φόρμουλες Που Χρησιμοποιούνται Από Αυτόν Τον Υπολογιστή Απώλειας Βάρους:

Αυτές είναι οι διαφορετικές εξισώσεις που χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες:

Φόρμουλα Mifflin-St Jeor:

BMR = (10,m + 6,25h – 5,0a) + s m = Μάζα (kg), h = Ύψος (cm), a = Ηλικία (έτη)

Οι ειδικές για το φύλο εκδόσεις αυτού του τύπου είναι οι εξής:

Εξίσωση για Άνδρες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (y) + 5

Εξίσωση για γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (y) – 161

Φόρμουλα Katch-McArdle:

Katch = 370 + (21,6 * LBM) LBM = άλιπη μάζα σώματος

Αναθεωρημένη εξίσωση Harris-Benedict:

Άνδρες: (13.397m + 4.799h – 5.677a) + 88.362

Γυναίκες: Harris-Benedict = (9.247m + 3.098h – 4.330a) + 447.593

Στόχοι Επιπέδου Φυσικής Δραστηριότητας Και Βάρους:

Οι σωματικές δραστηριότητες που εκτελείτε την ημέρα επηρεάζουν τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Η σωματική δραστηριότητα και οι στόχοι απώλειας βάρους συνδέονται. Και τα δύο είναι απαραίτητα για τη δημιουργία ενός αποτελεσματικού σχεδίου απώλειας βάρους.

Πολλαπλασιαστής Φυσικής Δραστηριότητας (PAL):

Πόσες Θερμίδες Πρέπει Να Τρώω Κατά Μέσο Όρο;

Σύμφωνα με την τελευταία έκδοση των Διατροφικών Οδηγιών του USDA, οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες είναι περίπου 1.600 έως 2.600 για τους άνδρες και 1.400 έως 2.200 για τις γυναίκες την ημέρα. Οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Εάν δεν είστε βέβαιοι για το πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να χάσετε βάρος, χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή απώλειας βάρους μας που παίρνει την ημερομηνία-στόχο και σας ενημερώνει για τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε σε συγκεκριμένο χρόνο για να χάσετε βάρος.

Θερμίδες Για Απώλεια Βάρους:

• 1 λίβρα την εβδομάδα: Δημιουργήστε ένα καλό έλλειμμα θερμίδων περίπου 3.500 θερμίδων σε μια εβδομάδα (περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος). (Αναφορά: Πόσο καλά αυτός ο κανόνας προβλέπει την επιτυχή απώλεια βάρους)
• 0,5 λίβρες την εβδομάδα: Απαιτεί να έχετε έλλειμμα θερμίδων περίπου 1750 θερμίδων την εβδομάδα (περίπου 250 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος)
• 0,25 λίβρες την εβδομάδα: Για να χάσετε βάρος 0,25 κιλά την εβδομάδα, συνιστάται έλλειμμα 1250 θερμίδων την εβδομάδα (περίπου 175 θερμίδες για απώλεια βάρους την ημέρα)

Σημείωση: Ένα ασφαλές έλλειμμα θερμίδων συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 500-1000 θερμίδων την ημέρα. Μην περιορίζετε τις θερμίδες κάτω από τα συνιστώμενα ελάχιστα (1.500 για άνδρες, 1.200 για γυναίκες, 1.350 για μη δυαδικά άτομα). Καθώς, αυτό μπορεί να είναι ανθυγιεινό και να οδηγήσει σε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

Εκτιμώμενη Ανάγκη Θερμίδων Ανά Ημέρα:

Συμβουλές Για Να Χάσετε Βάρος:

Θέστε Στόχους Απώλειας Βάρους:

Θέστε έναν στόχο για την απώλεια ενός συγκεκριμένου βάρους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (ασφαλές εύρος: 1–2 κιλά την εβδομάδα).

Ασκηση:

Η καθημερινή άσκηση βελτιώνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR), δημιουργεί άλιπη μάζα, σας κρατά ενεργούς και υποστηρίζει τη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ενισχύει τη διάθεσή σας, ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα και μειώνει την αρτηριακή σας πίεση. Η τακτική άσκηση βοηθά στην καύση θερμίδων. Περιλαμβάνει:

• γρήγορο περπάτημα
• Τζόκινγκ
• Τρέξιμο
• Ποδηλασία
• κολύμπι
• Άρση Βαρών

Τρώτε Υγιεινά Τρόφιμα:

Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από επαρκή ποσότητα νερού, πρωτεΐνης και ελεγχόμενης ποσότητας ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Είναι απαραίτητο να τρώτε καλή και υγιεινή τροφή για να χάσετε βάρος υγιεινά. Ενισχύστε τη χρήση λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως και περιορίστε τη χρήση ζάχαρης. Εξασκηθείτε στο να τρώτε προσεκτικά και δώστε προσοχή στα μεγέθη των μερίδων.

Πίνετε Υγιεινά Ποτά:

Σταματήστε να πίνετε ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά, καφέδες και τσάγια με ζάχαρη και αλκοολούχα ποτά.

Μείνετε Ενυδατωμένοι:

Όπως γνωρίζουμε το νερό είναι απαραίτητο για διάφορες σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της πέψης και της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Κοιμηθείτε Αρκετά:

Ο επαρκής ύπνος (7-8 ώρες) είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους. Ο κακός ύπνος μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, οδηγώντας συχνά σε αυξημένη λαχτάρα και δυσκολία στην απώλεια βάρους. Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει τη γενική υγεία σας.

Δοκιμάστε Τη Διαλειμματική Νηστεία:

Η νηστεία θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το επιπλέον σωματικό λίπος παίρνοντας ενέργεια από αυτό, με αποτέλεσμα να χάσετε επιπλέον κιλά από το σώμα σας. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία, καθώς μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους! Για μια γρήγορη εκτίμηση των διάφορων παραγόντων που σχετίζονται με την απώλεια βάρους και τη διαχείριση βάρους, χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή μας για την απώλεια βάρους.

1 φλιτζάνι = ~ 250 χιλιοστόλιτρα και 1 κουταλιά της σούπας = 14,2 γραμμάρια

Συχνές Ερωτήσεις:

Πόσες Θερμίδες Πρέπει Να Τρώω Για Να Χάνω 2 Κιλά Την Εβδομάδα;

Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων που δεν υπερβαίνει το ασφαλές εύρος (500-1000 θερμίδες). Μεμονωμένοι παράγοντες όπως ο μεταβολισμός και το επίπεδο δραστηριότητας, η ηλικία, το φύλο και το ύψος μπορούν να επηρεάσουν τις ανάγκες σε θερμίδες. Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη θερμιδική σας πρόσληψη, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για βέλτιστα αποτελέσματα.

Ποιος Είναι Ο Κανόνας 30 30 30 Για Την Απώλεια Βάρους;

Ο κανόνας 30 30 30 προτείνει να καταναλώνετε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα πριν κάνετε μια άσκηση χαμηλής έντασης διάρκειας 30 λεπτών.

Πόσο Βάρος Είναι Ασφαλές Να Χάσετε Σε 1 Εβδομάδα;

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η απώλεια 1-2 κιλών την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής.

Θα Χάσω Βάρος Αν Χάσω 300 Θερμίδες Την Ημέρα;

Το να καίτε 300 θερμίδες την ημέρα περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει! Ο συνδυασμός μιας ελαφριάς μείωσης θερμίδων με τακτική άσκηση είναι μια αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Θυμηθείτε, μεμονωμένοι παράγοντες όπως η διατροφή και το επίπεδο δραστηριότητας μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους.