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Le calculateur de perte de poids estime le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids et fournit même quelques directives simples pour perdre ou maintenir du poids. La diététiste-nutritionniste certifiée et notre équipe calculateur-online.net ont contribué à la création de ce calculateur de perte de poids. Il intègre des recherches détaillées sur la nutrition, le métabolisme et le comptage des calories pour atteindre des objectifs de perte de poids sains.
Selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, les besoins quotidiens en calories sont d'environ 2 000 à 3 000 pour les hommes et de 1 600 à 2 400 pour les femmes par jour.
L'organisme de santé officiel des Centers For Disease Control (CDC) des États-Unis suggère un régime efficace réduisant les calories et fournit des directives de calcul de l'IMC pour une perte de poids optimale.
Si votre objectif est de perdre du poids à un rythme normal, vous devez alors éliminer 500 à 1 000 calories de votre apport alimentaire quotidien.
Vous feriez mieux de garder à l'esprit que :
La science implique que vous devriez manger moins de calories que vous n’en dépensez. Lorsque vous faites cela, votre corps commencera à consommer de l’énergie provenant de la graisse qui y est stockée. Cela entraînera une perte de graisse en excès du corps, contribuant ainsi à une perte de poids saine sans aucun problème de santé.
Maintenir ou perdre du poids nécessite de suivre un bon régime alimentaire et de pratiquer une activité physique régulière.
Ne limitez pas votre apport calorique quotidien à moins de 1 000 par jour. Sinon, vous perdrez plus de poids tout en étant en mauvaise santé. N'oubliez pas que les apports caloriques quotidiens minimum suggérés sont de 1 500 pour les hommes, de 1 200 pour les femmes et de 1 350 pour les individus non binaires.
Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir ou perdre du poids, pesez-vous si votre poids se situe dans la fourchette santé, puis maintenez-le simplement en consommant la bonne quantité de calories, mais sinon, réduisez votre apport calorique.
Vos calculs de calories pour perdre du poids dépendent de la dépense énergétique quotidienne totale et du BMR.
BMR contribue à 70 % de vos besoins caloriques quotidiens. C'est pourquoi il fournit une base de référence pour suivre les calories quotidiennes afin de perdre du poids.
Considérez les 3 équations suivantes qui vous donnent une estimation moyenne de votre BMR. Le calculateur de calories pour perdre du poids est basé sur la même théorie. Ceux-ci inclus:
BMR = (10,m + 6,25h – 5,0a) + s
m = Masse (kg), h = Taille (cm), a = Âge (années), s = +5
pour les hommes, -151 pour les femmes Les
versions sexospécifiques de ces formules sont les suivantes :
Équation pour les hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) + 5
Équation pour les femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) – 161
Si vous ne connaissez pas l'âge d'une personne à la date actuelle, estimez rapidement son âge à l'aide du calculateur d'âge et placez-le dans les équations mentionnées ci-dessus pour obtenir des recommandations précises sur l'apport calorique.
Katch = 370 + (21,6 * LBM),
LBM = masse maigre
Hommes : (13,397m + 4,799h – 5,677a) + 88,362
Femmes : Harris-Benedict = (9,247m + 3,098h – 4,330a) + 447,593
m = Masse (kg), h = Taille (cm), a = Âge (années)
Votre dépense énergétique quotidienne totale est une estimation du nombre de calories que vous brûlez au cours d’une activité donnée. Chaque activité physique a un équivalent métabolique de tâche (MET) spécifique.
Niveau d'activité physique | Valeur MET |
---|---|
Pas de sport/exercice | 0.2 |
Activité légère 1 à 3 fois par semaine | 0.375 |
Moderate Activity 3-5 Times per Week | 0.55 |
Activité modérée 3 à 5 fois par semaine | 0.725 |
Athlète professionnel en activité extrême | 0.9 |
Les valeurs MET aident à évaluer l'intensité de votre activité physique, offrant ainsi un moyen pratique d'estimer votre dépense calorique quotidienne.
Détails de l'individu :
Poids (W) = 75 kilogrammes Hauteur (H) = 174 centimètres Âge (A) = 26 ans Pourcentage de graisse corporelle (F) = 15 %
Niveau d'activité:
Modérément actif (la personne fait de l'exercice régulièrement (3 à 5 fois par semaine)
Calculs :
Étape n°01 :
Estimation BMR Utilisation de la formule Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21,6(1 - F)
BMR = 370 + 21,6(1 - 0,20) * 70
BMR = 370 + 21,6 (0,80) * 70
BMR = 370 + 1209,6
BMR = 1579,6
Étape #02 :
Estimation du TDEE avec le niveau d'activité fourni:
Activité modérée (MET) = 0,55 TDEE = BMR × MET
TDEE = 1579,6 × 0,55
TDEE = 868,78
Étape n°03 :
Apport calorique quotidien pour perdre du poids Pour perdre du poids sainement, vous devez supprimer 500 calories après avoir compté les calories de votre apport quotidien.
Apport calorique = TDEE - 500
Apport calorique = 868,78 - 500
Apport calorique pour perdre du poids = 368,78
Si la personne souhaite réduire la graisse corporelle sans aucun problème de santé, elle doit manger moins de 368,78 calories que sa dépense énergétique.
Ce cycle calorique est une approche évidente pour perdre du poids en consommant des calories en zigzag. Lorsque vous consommez le même nombre de calories chaque jour, un moment viendra où votre corps s'y habituera. Dans cette condition, le plateau de perte de poids se produit et votre corps ne perd plus de poids après un certain temps. C’est pourquoi le cycle calorique en zigzag indique qu’une personne doit manger des aliments en modifiant quotidiennement le nombre de calories.
Vous devez suivre les étapes mentionnées ci-dessous :
En suivant cette pratique, vous maintiendrez votre apport calorique total à 14000 par semaine, mais de manière plus efficace. La combinaison d'une consommation élevée et faible en calories vous permet de manger différents aliments de manière flexible.
Le jeûne vous aidera à perdre 0,55 à 1,65 livre par semaine (0,25 à 0,75 kg). Pendant les heures de jeûne, votre corps passe en mode combustion des graisses et en consomme de l'énergie.
L’entraînement augmente votre niveau d’activité physique et aide à réduire les calories en les brûlant. Faire de l'exercice quotidiennement améliorera votre taux métabolique au repos (RMR), développera une masse maigre, aidera à réguler le stress et soutiendra le maintien du poids à long terme.
Ne buvez jamais vos calories car cela peut provoquer un diabète de type 2 et une obésité grave. La consommation de boissons gazeuses augmente non seulement votre consommation de calories, mais augmentera également votre faim plus tard. Réduisez vos boissons sucrées.
N’arrêtez jamais d’avoir une alimentation saine et enrichie en nutriments. Vous pouvez les manger en quantité suffisante et apporter suffisamment de calories pour perdre du poids ou maintenir un poids santé. Ainsi, après avoir compté, équilibrer les aliments riches en calories et faibles en calories sera un excellent moyen de perdre de la graisse.
Une alimentation saine composée de suffisamment d’eau, de protéines modérées et d’une quantité contrôlée de glucides saturés gardera votre estomac plein tout en apportant moins de calories. Certains types d’aliments peuvent augmenter le taux de calories brûlées comme le thé, le café, etc.
Il s’agit d’une approche efficace pour adopter un déficit calorique contrôlé afin de perdre du poids. Au début, réduisez le nombre de calories de votre alimentation quotidienne, puis prenez des dispositions pour obtenir de bien meilleurs résultats. Pour plus de commodité, vous pouvez bénéficier de l’aide du calculateur de perte de poids.
Pour plus d’informations, consultez l’article sur combien de calories devriez-vous consommer pour perdre du poids ? de Healthmatch.
Composants alimentaires | kJ par gramme | Calorie (kcal) par gramme | kJ par once | Calorie (kcal) par once |
Graisse | 37 | 8.8 | 1,049 | 249 |
Protéines | 17 | 4.1 | 482 | 116 |
Les glucides | 17 | 4.1 | 482 | 116 |
Fibre | 8 | 1.9 | 227 | 54 |
Éthanol (boire de l'alcool) | 29 | 6.9 | 822 | 196 |
Acides organiques | 13 | 3.1 | 369 | 88 |
Polyols (alcools de sucre, édulcorants) | 10 | 2.4 | 283 | 68 |
Dans le tableau suivant, nous avons mentionné quelques exercices que vous pouvez effectuer pour augmenter le taux de calories brûlées. Jetons un coup d'œil :
Activité (1 heure) | personne de 125 livres | personne de 155 livres | personne de 185 livres |
---|---|---|---|
Golf (avec voiturette) | 198 | 246 | 294 |
Marche (3,5 km/h) | 215 | 267 | 319 |
Kayaking | 283 | 352 | 420 |
Balle-molle/Base-ball | 289 | 359 | 428 |
Natation (style libre, modérée) | 397 | 492 | 587 |
Tennis (général) | 397 | 492 | 587 |
Course à pied (mile de 9 minutes) | 624 | 773 | 923 |
Vélo (12-14 mph, modéré) | 454 | 562 | 671 |
Football (général) | 399 | 494 | 588 |
Basket-ball (général) | 340 | 422 | 503 |
Football (général) | 397 | 492 | 587 |
(Ciblé sur les restrictions de 2 000, 1 500 et 1 200 calories)
Repas | 1200 Cal Plan | 1500 Cal Plan | 2000 Cal Plan |
---|---|---|---|
Petit-déjeuner | Céréales tout son (125) Lait (50) Banane (90) | Granola (120) Yaourt grec (120) Myrtilles (40) | Toasts beurrés (150) Oeuf (80) Banane (90) Amandes (170) |
Collation | Concombre (30) Trempette à l'avocat (50) | Orange (70) | Yaourt grec (120) Myrtilles (40) |
Totale | 345 Cal | 350 Cal | 650 Cal |
- | |||
Déjeuner | Grilled cheese aux tomates (300) Salade (50)(Edited)Restore original | Soupe de poulet et légumes (300) Pain (100) | Poulet grillé (225) Légumes grillés (125) Pâtes (185) |
Collation | Walnuts (100) | Pomme (75) Beurre de cacahuète (75) | Houmous (50) Petites carottes (35) Crackers (65) |
Totale | 450 Cal | 550 Cal | 685 Cal |
- | |||
Dîner | Poulet grillé (200) Choux de Bruxelles (100) Quinoa (105) | Steak (375) Purée de pommes de terre (150) Asperges (75) | Saumon grillé (225) Riz complet (175) Haricots verts (100) Noix (165) |
Totale | 405 Cal | 600 Cal | 665 Cal |
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