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tdee Calculator

Calculateur De Perte De Poids

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Avertissement Votre objectif vous oblige à perdre

Ce qui signifie que vous êtes censé consommer uniquement

app

Le calculateur de perte de poids estime le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids et fournit même quelques directives simples pour perdre ou maintenir du poids.

La diététiste-nutritionniste certifiée et notre équipe calculateur-online.net ont contribué à la création de ce calculateur de perte de poids. Il intègre des recherches détaillées sur la nutrition, le métabolisme et le comptage des calories pour atteindre des objectifs de perte de poids sains.

De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ?

Selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, les besoins quotidiens en calories sont d’environ 2 000 à 3 000 pour les hommes et de 1 600 à 2 400 pour les femmes par jour.

L’organisme de santé officiel des Centers For Disease Control (CDC) des États-Unis suggère un régime efficace réduisant les calories et fournit des directives de calcul de l’IMC pour une perte de poids optimale.

Si votre objectif est de perdre du poids à un rythme normal, vous devez alors éliminer 500 à 1 000 calories de votre apport alimentaire quotidien. Vous feriez mieux de garder à l’esprit que :

  • Pour perdre 1 livre de poids, il est recommandé de brûler environ 3 500 calories par semaine
  • En perdant 0,5 livre, une personne doit brûler environ 1 750 calories en une semaine
  • Si une personne veut se limiter à 0,25 lb, 875 sont les calories recommandées pour perdre du poids.

La science implique que vous devriez manger moins de calories que vous n’en dépensez. Lorsque vous faites cela, votre corps commencera à consommer de l’énergie provenant de la graisse qui y est stockée. Cela entraînera une perte de graisse en excès du corps, contribuant ainsi à une perte de poids saine sans aucun problème de santé.

Maintenir ou perdre du poids nécessite de suivre un bon régime alimentaire et de pratiquer une activité physique régulière.

Ne limitez pas votre apport calorique quotidien à moins de 1 000 par jour. Sinon, vous perdrez plus de poids tout en étant en mauvaise santé. N’oubliez pas que les apports caloriques quotidiens minimum suggérés sont de 1 500 pour les hommes, de 1 200 pour les femmes et de 1 350 pour les individus non binaires.

Comment calculer les calories pour perdre du poids ?

Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir ou perdre du poids, pesez-vous si votre poids se situe dans la fourchette santé, puis maintenez-le simplement en consommant la bonne quantité de calories, mais sinon, réduisez votre apport calorique.

Vos calculs de calories pour perdre du poids dépendent de la dépense énergétique quotidienne totale et du BMR.

BMR contribue à 70 % de vos besoins caloriques quotidiens. C’est pourquoi il fournit une base de référence pour suivre les calories quotidiennes afin de perdre du poids.

Considérez les 3 équations suivantes qui vous donnent une estimation moyenne de votre BMR. Le calculateur de calories pour perdre du poids est basé sur la même théorie. Ceux-ci inclus:

Équation de Mifflin-St Jeor :

BMR = (10,m + 6,25h – 5,0a) + sm = Masse (kg), h = Taille (cm), a = Âge (années), s = +5 pour les hommes, -151 pour les femmes

Les versions sexospécifiques de ces formules sont les suivantes :

Équation pour les hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) + 5

Équation pour les femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) – 161

Si vous ne connaissez pas l’âge d’une personne à la date actuelle, estimez rapidement son âge à l’aide du calculateur d’âge et placez-le dans les équations mentionnées ci-dessus pour obtenir des recommandations précises sur l’apport calorique.

Équation de Katch-McArdle :

Katch = 370 + (21,6 * LBM)

LBM = masse maigre

Équation de Harris-Benedict révisée :

Hommes : (13,397m + 4,799h – 5,677a) + 88,362

Femmes : Harris-Benedict = (9,247m + 3,098h – 4,330a) + 447,593

m = Masse (kg), h = Taille (cm), a = Âge (années)

Votre dépense énergétique quotidienne totale est une estimation du nombre de calories que vous brûlez au cours d’une activité donnée. Chaque activité physique a un équivalent métabolique de tâche (MET) spécifique.

Niveau d’activité physique Valeur MET
Pas de sport/exercice 0.2
Activité légère 1 à 3 fois par semaine 0.375
Moderate Activity 3-5 Times per Week 0.55
Activité modérée 3 à 5 fois par semaine 0.725
Athlète professionnel en activité extrême 0.9

Les valeurs MET aident à évaluer l’intensité de votre activité physique, offrant ainsi un moyen pratique d’estimer votre dépense calorique quotidienne.

Exemple:

Détails de l’individu :

Poids (W) = 75 kilogrammes

Hauteur (H) = 174 centimètres

Âge (A) = 26 ans

Pourcentage de graisse corporelle (F) = 15 %

Niveau d’activité:

Modérément actif (la personne fait de l’exercice régulièrement (3 à 5 fois par semaine)

Calculs :

Étape n°01 : Estimation BMR

Utilisation de la formule Katch-McArdle

BMR = 370 + 21,6(1 – F)W

BMR = 370 + 21,6(1 – 0,20) * 70

BMR = 370 + 21,6 (0,80) * 70

BMR = 370 + 1209,6

BMR = 1579,6

Étape #02 : Estimation du TDEE avec le niveau d’activité fourni

Activité modérée (MET) = 0,55

TDEE = BMR × MET

TDEE = 1579,6 × 0,55

TDEE = 868,78

Étape n°03 : Apport calorique quotidien pour perdre du poids

Pour perdre du poids sainement, vous devez supprimer 500 calories après avoir compté les calories de votre apport quotidien.

Apport calorique = TDEE – 500

Apport calorique = 868,78 – 500

Apport calorique pour perdre du poids = 368,78

Verdict final :

Si la personne souhaite réduire la graisse corporelle sans aucun problème de santé, elle doit manger moins de 368,78 calories que sa dépense énergétique.

Programme en zigzag pour l’apport calorique :

Ce cycle calorique est une approche évidente pour perdre du poids en consommant des calories en zigzag. Lorsque vous consommez le même nombre de calories chaque jour, un moment viendra où votre corps s’y habituera. Dans cette condition, le plateau de perte de poids se produit et votre corps ne perd plus de poids après un certain temps. C’est pourquoi le cycle calorique en zigzag indique qu’une personne doit manger des aliments en modifiant quotidiennement le nombre de calories.

Ce que tu devrais faire?

Vous devez suivre les étapes mentionnées ci-dessous :

  • Mangez certains types d’aliments contenant 2 300 calories pendant les trois premiers jours
  • Pendant les quatre jours restants, 1 775 calories sont nécessaires pour perdre du poids

En suivant cette pratique, vous maintiendrez votre apport calorique total à 14000 par semaine, mais de manière plus efficace. La combinaison d’une consommation élevée et faible en calories vous permet de manger différents aliments de manière flexible.

Comment réduire les calories pour perdre du poids ?

Jeûne intermittent :

Le jeûne vous aidera à perdre 0,55 à 1,65 livre par semaine (0,25 à 0,75 kg). Pendant les heures de jeûne, votre corps passe en mode combustion des graisses et en consomme de l’énergie.

Entraînement régulier :

L’entraînement augmente votre niveau d’activité physique et aide à réduire les calories en les brûlant. Faire de l’exercice quotidiennement améliorera votre taux métabolique au repos (RMR), développera une masse maigre, aidera à réguler le stress et soutiendra le maintien du poids à long terme.

Arrêtez de boire vos calories :

Ne buvez jamais vos calories car cela peut provoquer un diabète de type 2 et une obésité grave. La consommation de boissons gazeuses augmente non seulement votre consommation de calories, mais augmentera également votre faim plus tard. Réduisez vos boissons sucrées.

Faites des échanges de nourriture :

N’arrêtez jamais d’avoir une alimentation saine et enrichie en nutriments. Vous pouvez les manger en quantité suffisante et apporter suffisamment de calories pour perdre du poids ou maintenir un poids santé. Ainsi, après avoir compté, équilibrer les aliments riches en calories et faibles en calories sera un excellent moyen de perdre de la graisse.

Faites le plein d’eau, de protéines et de fibres :

Une alimentation saine composée de suffisamment d’eau, de protéines modérées et d’une quantité contrôlée de glucides saturés gardera votre estomac plein tout en apportant moins de calories. Certains types d’aliments peuvent augmenter le taux de calories brûlées comme le thé, le café, etc.

Réduisez la taille des portions :

Il s’agit d’une approche efficace pour adopter un déficit calorique contrôlé afin de perdre du poids. Au début, réduisez le nombre de calories de votre alimentation quotidienne, puis prenez des dispositions pour obtenir de bien meilleurs résultats. Pour plus de commodité, vous pouvez bénéficier de l’aide du calculateur de perte de poids.

FAQ :

Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids ?

  • Équation pour les hommes : Mangez différents aliments contenant 2 000 à 3 000 calories par jour pour perdre du poids
  • Équation pour les femmes : 1 500 calories par jour

Pour plus d’informations, consultez l’article sur combien de calories devriez-vous consommer pour perdre du poids ? de Healthmatch.

Alimentez votre corps précisément pour une meilleure forme physique :

Calories présentes dans les aliments de tous les jours :

Repas/collations courants :

Composants alimentaires kJ par gramme Calorie (kcal) par gramme kJ par once Calorie (kcal) par once
Graisse 37 8.8 1,049 249
Protéines 17 4.1 482 116
Les glucides 17 4.1 482 116
Fibre 8 1.9 227 54
Éthanol (boire de l’alcool) 29 6.9 822 196
Acides organiques 13 3.1 369 88
Polyols (alcools de sucre, édulcorants) 10 2.4 283 68

Exemples d’exercices pour brûler des calories :

Dans le tableau suivant, nous avons mentionné quelques exercices que vous pouvez effectuer pour augmenter le taux de calories brûlées. Jetons un coup d’œil :

 

Activité (1 heure) personne de 125 livres personne de 155 livres personne de 185 livres
Golf (avec voiturette) 198 246 294
Marche (3,5 km/h) 215 267 319
Kayaking 283 352 420
Balle-molle/Base-ball 289 359 428
Natation (style libre, modérée) 397 492 587
Tennis (général) 397 492 587
Course à pied (mile de 9 minutes) 624 773 923
Vélo (12-14 mph, modéré) 454 562 671
Football (général) 399 494 588
Basket-ball (général) 340 422 503
Football (général) 397 492 587

Vos plans de repas de perte de poids durable :

(Ciblé sur les restrictions de 2 000, 1 500 et 1 200 calories)

 

Repas 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
Petit-déjeuner Céréales tout son (125) Lait (50) Banane (90) Granola (120) Yaourt grec (120) Myrtilles (40) Toasts beurrés (150) Oeuf (80) Banane (90) Amandes (170)
Collation Concombre (30) Trempette à l’avocat (50) Orange (70) Yaourt grec (120) Myrtilles (40)
Totale 345 Cal 350 Cal 650 Cal
Déjeuner Grilled cheese aux tomates (300) Salade (50)(Edited)Restore original Soupe de poulet et légumes (300) Pain (100) Poulet grillé (225) Légumes grillés (125) Pâtes (185)
Collation Walnuts (100) Pomme (75) Beurre de cacahuète (75) Houmous (50) Petites carottes (35) Crackers (65)
Totale 450 Cal 550 Cal 685 Cal
Dîner Poulet grillé (200) Choux de Bruxelles (100) Quinoa (105) Steak (375) Purée de pommes de terre (150) Asperges (75) Saumon grillé (225) Riz complet (175) Haricots verts (100) Noix (165)
Totale 405 Cal 600 Cal 665 Cal

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