Calculadora De Pérdida De Peso

La calculadora de pérdida de peso estima cuántas calorías debes consumir para perder peso e incluso proporciona algunas pautas sencillas para perder o mantener el peso.

El dietista-nutricionista certificado y nuestro equipo de calculator-online.net han contribuido a la creación de esta calculadora de pérdida de peso. Incorpora investigaciones detalladas sobre nutrición, metabolismo y conteo de calorías para lograr objetivos de pérdida de peso saludable.

¿Cuántas calorías necesitas al día para bajar de peso?

Según las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025, las necesidades calóricas diarias son aproximadamente de 2000 a 3000 para los hombres y de 1600 a 2400 para las mujeres por día.
La organización de salud oficial de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de EE. UU. recomienda una dieta eficaz para reducir las calorías y proporciona pautas de cálculo del IMC para una pérdida de peso óptima.

Si su objetivo es perder peso a un ritmo normal, entonces debe eliminar entre 500 y 1000 calorías de su ingesta dietética diaria.

Será mejor que tengas en cuenta que:

• Para perder 1 libra de peso, se recomienda quemar alrededor de 3500 cal en una semana
• Al perder 0,5 libras, una persona necesita quemar alrededor de 1750 calorías por semana
• Si una persona quiere limitarse a 0,25 libras, 875 son las calorías recomendadas para adelgazar

La ciencia implica que debes comer menos calorías de las que gastas. Cuando haces esto, tu cuerpo comenzará a consumir energía de la grasa almacenada en él. Conducirá a la pérdida del exceso de flacidez del cuerpo, contribuyendo así a una pérdida de peso saludable sin ningún problema de salud.

Mantener o perder peso requiere seguir un buen plan de dieta y realizar actividades físicas regulares.

No limite su ingesta calórica diaria a menos de 1000 por día. De lo contrario, perderás más peso y no estarás saludable. Recuerde que la ingesta calórica diaria mínima sugerida es 1500 para hombres, 1200 para mujeres y 1350 para personas no binarias.

¿Cómo calculo las calorías para bajar de peso?

Para saber la cantidad de calorías que necesita para mantener o perder peso, pésese si su peso está dentro del rango saludable, luego manténgalo consumiendo la cantidad correcta de calorías, pero si no, reduzca su ingesta de calorías.

Los cálculos de calorías para perder peso dependen del gasto energético diario total y de la TMB.

La BMR contribuye al 70% de tus necesidades calóricas diarias. Es por eso que proporciona una base para realizar un seguimiento de las calorías por día para perder peso.

Considere las siguientes 3 ecuaciones que le brindan una estimación promedio de su TMB. La calculadora de calorías para bajar de peso se basa en la misma teoría. Éstas incluyen:

Ecuación de Mifflin-St Jeor:

TMB = (10.m + 6.25h – 5.0a) + s

m = Masa (kg), h = Altura (cm), a = Edad (años), s = +5 para hombres, -151 para mujeres Versiones específicas.

Estas fórmulas son las siguientes:

Ecuación para hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (y) + 5
Ecuación para mujeres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (y) – 161

Si no conoce la edad de una persona en la fecha actual, calcule rápidamente la edad usando la calculadora de edad e introdúzcala en las ecuaciones mencionadas anteriormente para obtener recomendaciones precisas de ingesta de calorías.

Ecuación de Katch-McArdle:

Captura = 370 + (21,6 * LBM)

LBM = masa corporal magra

Ecuación revisada de Harris-Benedict:

Hombres: (13.397m + 4.799h – 5.677a) + 88.362
Mujeres: Harris-Benedict = (9.247m + 3.098h – 4.330a) + 447.593
m = Masa (kg), h = Altura (cm), a = Edad (años)

Su gasto energético diario total es una estimación de cuántas calorías quema durante una actividad determinada. Cada actividad física tiene una tarea metabólica equivalente (MET) específica.

Los valores MET ayudan a medir la intensidad de su actividad física, proporcionando así una manera conveniente de estimar su gasto calórico diario.

Ejemplo:

Detalles del individuo:

Peso (W) = 75 kilogramos Altura
(H) = 174 centímetros 
Edad (A) = 26 años 
Porcentaje de grasa corporal (F) = 15%
Nivel de actividad: Moderado activo (la persona hace ejercicio regularmente (3-5 veces por semana)

Cálculos:
Paso # 01: Estimación de la TMB Usando la fórmula de Katch-McArdle 

TMB = 370 + 21,6(1 - F)W
TMB = 370 + 21,6(1 - 0,20) * 70 
TMB = 370 + 21,6 (0,80) * 70
TMB = 370 + 1209,6 TMB = 1579,6

Paso # 02: Estimar TDEE con el nivel de actividad proporcionado Actividad Moderada 

(MET) = 0,55

TDEE = TMB × MET

TDEE = 1579,6 × 0,55

TDEE = 868,78 

Paso # 03: Ingesta diaria de calorías para bajar de peso 

Para perder peso de forma saludable, debes reducir 500 calorías después de contar las calorías de tu ingesta diaria.

Ingesta de calorías = TDEE - 500 
Ingesta de calorías = 868,78 - 500 
Ingesta de calorías para adelgazar = 368,78 

Veredicto final:

Si la persona quiere reducir la grasa corporal sin ningún problema de salud, debe ingerir menos de 368,78 calorías de su gasto energético.

Horario en zigzag para la ingesta de calorías:

Este ciclo de calorías es un enfoque evidente para perder peso mediante el consumo de calorías en forma de zigzag. Cuando comes la misma cantidad de calorías cada día, llegará un momento en que tu cuerpo se acostumbrará. En esta condición, se produce una meseta de pérdida de peso y su cuerpo no pierde más peso después de un cierto tiempo. Esta es la razón por la que el ciclo de calorías en zigzag establece que una persona necesita comer alimentos cambiando la cantidad de calorías diariamente.

¿Qué deberías hacer?

Debe seguir los pasos que se mencionan a continuación:

• Consuma ciertos tipos de alimentos que contengan 2300 cal durante los primeros tres días.
• Durante los cuatro días restantes, se necesitaron 1775 calorías para perder peso.

Seguir esta práctica mantendrá tu ingesta total de calorías en 14000 semanales pero de una manera más efectiva. La combinación de un consumo alto y bajo de calorías le permite comer diferentes alimentos de forma flexible.

¿Cómo reducir las calorías para bajar de peso?

Ayuno intermitente:

El ayuno le ayudará a perder entre 0,55 y 1,65 libras por semana (0,25 a 0,75 kg). Durante las horas de ayuno, su cuerpo cambia al modo de quema de grasa y consume energía de ella.

Entrenamiento regular:

El ejercicio aumenta tu nivel de actividad física y ayuda a reducir las calorías quemándolas. Hacer ejercicio diariamente mejorará su tasa metabólica en reposo (RMR), desarrollará masa magra, ayudará a regular el estrés y respaldará el mantenimiento del peso a largo plazo.

Deja de beber calorías:

Nunca beba sus calorías ya que puede causar diabetes tipo 2 y obesidad severa. El consumo de bebidas gaseosas no sólo aumenta el consumo de calorías, sino que también aumentará el hambre en el futuro. Reduzca el consumo de bebidas azucaradas.

Haga intercambios de alimentos:

Nunca dejes de llevar una dieta saludable y enriquecida en nutrientes. Puedes comerlos en cantidad suficiente y aportar suficientes calorías para perder peso o mantener un peso saludable. Entonces, después de contar, equilibrar los alimentos ricos en calorías y bajos en calorías será una excelente manera de perder grasa.

Llénese de agua, proteínas y fibra:

Una dieta saludable que consista en suficiente agua, proteínas moderadas y una cantidad controlada de carbohidratos saturados mantendrá el estómago lleno y aportará menos calorías. Algunos tipos de alimentos pueden aumentar la tasa de calorías quemadas como el té, el café, etc.

Reducir el tamaño de las porciones:

Este es un enfoque eficaz para adoptar un déficit calórico controlado para perder peso. Al principio, reduzca una cantidad menor de calorías de su dieta diaria y luego haga arreglos para obtener resultados mucho mejores. Para mayor comodidad, puede obtener la ayuda de la calculadora de pérdida de peso.

Preguntas frecuentes:

¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?

• Ecuación para hombres: coma diferentes alimentos con entre 2000 y 3000 calorías al día para perder peso
• Ecuación Para Mujeres: 1500 cal por día

Para obtener más información, consulta el artículo sobre ¿Cuántas calorías debes consumir para perder peso? de Healthmatch.

Alimente su cuerpo precisamente para una mejor condición física:

Calorías presentes en los alimentos cotidianos:

Comidas/refrigerios comunes:

Energía de recursos nutricionales vitales:

Ejemplos de entrenamientos para quemar calorías:

En la siguiente tabla te hemos mencionado algunos ejercicios que puedes realizar para aumentar la tasa de calorías quemadas, echemos un vistazo:  

zSus planes de alimentación sostenibles para bajar de peso:

(Dirigido a restricciones de 2000, 1500 y 1200 calorías)