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Advertencia tu objetivo requiere que pierdas

lo que significa que solo debes consumir

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La calculadora de pérdida de peso estima cuántas calorías debes consumir para perder peso e incluso proporciona algunas pautas sencillas para perder o mantener el peso.

El dietista-nutricionista certificado y nuestro equipo de calculadora-online.net han contribuido a la creación de esta calculadora de pérdida de peso. Incorpora investigaciones detalladas sobre nutrición, metabolismo y conteo de calorías para lograr objetivos de pérdida de peso saludable.

¿Cuántas calorías necesitas al día para bajar de peso?

Según las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025, las necesidades calóricas diarias son aproximadamente de 2000 a 3000 para los hombres y de 1600 a 2400 para las mujeres por día.

La organización de salud oficial de los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de EE. UU. recomienda una dieta eficaz para reducir las calorías y proporciona pautas de cálculo del IMC para una pérdida de peso óptima.

Si su objetivo es perder peso a un ritmo normal, entonces debe eliminar entre 500 y 1000 calorías de su ingesta dietética diaria. Será mejor que tengas en cuenta que:

  • Para perder 1 libra de peso, se recomienda quemar alrededor de 3500 cal en una semana.
  • Al perder 0,5 libras, una persona necesita quemar alrededor de 1750 calorías por semana.
  • Si una persona quiere limitarse a 0,25 libras, 875 son las calorías recomendadas para adelgazar

La ciencia implica que debes comer menos calorías de las que gastas. Cuando haces esto, tu cuerpo comenzará a consumir energía de la grasa almacenada en él. Conducirá a la pérdida del exceso de flacidez del cuerpo, contribuyendo así a una pérdida de peso saludable sin ningún problema de salud.

Mantener o perder peso requiere seguir un buen plan de dieta y realizar actividades físicas regulares.

No limite su ingesta calórica diaria a menos de 1000 por día. De lo contrario, perderás más peso y no estarás saludable. Recuerde que la ingesta calórica diaria mínima sugerida es 1500 para hombres, 1200 para mujeres y 1350 para personas no binarias.

¿Cómo calculo las calorías para bajar de peso?

Para saber la cantidad de calorías que necesita para mantener o perder peso, pésese si su peso está dentro del rango saludable, luego manténgalo consumiendo la cantidad correcta de calorías, pero si no, reduzca su ingesta de calorías.

Los cálculos de calorías para perder peso dependen del gasto energético diario total y de la TMB.

La BMR contribuye al 70% de tus necesidades calóricas diarias. Es por eso que proporciona una base para realizar un seguimiento de las calorías por día para perder peso.

Considere las siguientes 3 ecuaciones que le brindan una estimación promedio de su TMB. La calculadora de calorías para bajar de peso se basa en la misma teoría. Éstas incluyen:

Ecuación de Mifflin-St Jeor:

TMB = (10.m + 6.25h – 5.0a) + sm = Masa (kg), h = Altura (cm), a = Edad (años), s = +5 para hombres, -151 para mujeres

Las versiones específicas de género de estas fórmulas son las siguientes:

Ecuación para hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (y) + 5

Ecuación para mujeres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (y) – 161

Si no conoce la edad de una persona en la fecha actual, calcule rápidamente la edad utilizando la calculadora de edad y colóquela en las ecuaciones mencionadas anteriormente para obtener recomendaciones precisas de ingesta calórica.

Ecuación de Katch-McArdle:

Captura = 370 + (21,6 * LBM)

LBM = masa corporal magra

Ecuación de Harris-Benedict revisada:

Hombres: (13.397m + 4.799h – 5.677a) + 88.362

Mujeres: Harris-Benedict = (9.247m + 3.098h – 4.330a) + 447.593

m = Masa (kg), h = Altura (cm), a = Edad (años)

Su gasto energético diario total es una estimación de cuántas calorías quema durante una determinada actividad. Cada actividad física tiene un equivalente metabólico de tarea (MET) específico.

Nivel de actividad física MET Value
No deportes/ejercicio 0.2
Actividad ligera 1-3 veces por semana 0.375
Actividad moderada 3-5 veces por semana 0.55
Ejercicio diario de alta actividad 0.725
Atleta Profesional de Actividad Extrema 0.9

Los valores MET ayudan a medir la intensidad de su actividad física, proporcionando así una manera conveniente de estimar su gasto calórico diario.

Ejemplo:

Detalles del individuo:

Peso (W) = 75 kilogramos

Altura (H) = 174 centímetros

Edad (A) = 26 años

Porcentaje de grasa corporal (F) = 15%

Nivel de actividad:

Moderado activo (la persona hace ejercicio regularmente (3-5 veces por semana)

Cálculos:

Paso # 01: Estimación de la TMB

Usando la fórmula de Katch-McArdle

TMB = 370 + 21,6(1 – F)W

TMB = 370 + 21,6(1 – 0,20) * 70

TMB = 370 + 21,6 (0,80) * 70

TMB = 370 + 1209,6

TMB = 1579,6

Paso # 02: Estimar TDEE con el nivel de actividad proporcionado

Actividad Moderada (MET) = 0,55

TDEE = TMB × MET

TDEE = 1579,6 × 0,55

TDEE = 868,78

Paso # 03: Ingesta diaria de calorías para bajar de peso

Para perder peso de forma saludable, debes reducir 500 calorías después de contar las calorías de tu ingesta diaria.

Ingesta de calorías = TDEE – 500

Ingesta de calorías = 868,78 – 500

Ingesta de calorías para adelgazar = 368,78

Veredicto final:

Si la persona quiere reducir la grasa corporal sin ningún problema de salud, debe ingerir menos de 368,78 calorías de su gasto energético.

Horario en zigzag para la ingesta de calorías:

Este ciclo de calorías es un enfoque evidente para perder peso mediante el consumo de calorías en forma de zigzag. Cuando comes la misma cantidad de calorías cada día, llegará un momento en que tu cuerpo se acostumbrará. En esta condición, se produce una meseta de pérdida de peso y su cuerpo no pierde más peso después de un cierto tiempo. Esta es la razón por la que el ciclo de calorías en zigzag establece que una persona necesita comer alimentos cambiando la cantidad de calorías diariamente.

¿Qué deberías hacer?

Debe seguir los pasos que se mencionan a continuación:

  • Consuma ciertos tipos de alimentos que contengan 2300 cal durante los primeros tres días.
  • Durante los cuatro días restantes, se necesitaron 1775 calorías para perder peso.

Seguir esta práctica mantendrá tu ingesta total de calorías en 14000 semanales pero de una manera más efectiva. La combinación de un consumo alto y bajo de calorías le permite comer diferentes alimentos de forma flexible.

¿Cómo reducir las calorías para bajar de peso?

Ayuno intermitente:

El ayuno le ayudará a perder entre 0,55 y 1,65 libras por semana (0,25 a 0,75 kg). Durante las horas de ayuno, su cuerpo cambia al modo de quema de grasa y consume energía de ella.

Entrenamiento regular:

El ejercicio aumenta tu nivel de actividad física y ayuda a reducir las calorías quemándolas. Hacer ejercicio diariamente mejorará su tasa metabólica en reposo (RMR), desarrollará masa magra, ayudará a regular el estrés y respaldará el mantenimiento del peso a largo plazo.

Deja de beber calorías:

Nunca beba sus calorías ya que puede causar diabetes tipo 2 y obesidad severa. El consumo de bebidas gaseosas no sólo aumenta el consumo de calorías, sino que también aumentará el hambre en el futuro. Reduzca el consumo de bebidas azucaradas.

Haga intercambios de alimentos:

Nunca dejes de llevar una dieta saludable y enriquecida en nutrientes. Puedes comerlos en cantidad suficiente y aportar suficientes calorías para perder peso o mantener un peso saludable. Entonces, después de contar, equilibrar los alimentos ricos en calorías y bajos en calorías será una excelente manera de perder grasa.

Llénese de agua, proteínas y fibra:

Una dieta saludable que consista en suficiente agua, proteínas moderadas y una cantidad controlada de carbohidratos saturados mantendrá el estómago lleno y aportará menos calorías. Algunos tipos de alimentos pueden aumentar la tasa de calorías quemadas como el té, el café, etc.

Reducir el tamaño de las porciones:

Este es un enfoque eficaz para adoptar un déficit calórico controlado para perder peso. Al principio, reduzca una cantidad menor de calorías de su dieta diaria y luego haga arreglos para obtener resultados mucho mejores. Para mayor comodidad, puede obtener la ayuda de la calculadora de pérdida de peso.

Preguntas frecuentes:

¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso?

  • Ecuación para hombres: coma diferentes alimentos con entre 2000 y 3000 calorías al día para perder peso
  • Ecuación Para Mujeres: 1500 cal por día

Para obtener más información, consulta el artículo sobre ¿Cuántas calorías debes consumir para perder peso? de Healthmatch.

Alimente su cuerpo precisamente para una mejor condición física:

Calorías presentes en los alimentos cotidianos:

Comidas/refrigerios comunes:

Alimento Tamaño de la porción calorías kJ
Verduras
Brócoli 1 cup 45 188
Zanahorias 1 cup 50 209
Espárragos 1 cup 27 113
Berenjena 1 cup 35 147
Lechuga 1 cup 5 21
Pepino 4 oz. 17 71
Tomate 1 cup 22 92
Proteínas
Carne de res, normal, cocida 2 oz. 142 595
Tofu 4 oz. 86 360
Huevo 1 large 78 327
Pollo, cocido 2 oz. 136 569
Pescado, bagre, cocido 2 oz. 136 569
Shrimp, cooked 2 oz. 56 234
Cerdo, cocido 2 oz. 137 574
Bebidas/lácteos
Coca-Cola Light 1 can 0 0
Leche(1%) 1 cup 102 427
Leche(2%) 1 cup 122 511
Leche(Whole) 1 cup 146 611
Cerveza 1 can 154 645
Coca Cola Clásica 1 can 150 628
Yogurt (low-fat) 1 cup 154 645
Zumo de naranja 1 cup 111 465
sidra de manzana 1 cup 117 490
Yogur (sin grasa) 1 cup 110 461
pan, blanco 1 slice (1 oz.) 75 314
ensalada César 3 cups 481 2014
Manteca 1 tablespoon 102 427
Hamburguesa 1 sandwich 250 1047
Chocolate negro 1 oz. 155 649
Maíz 1 cup 132 553
Hamburguesa con queso 1 sandwich 285 1193
Pizza 1 slice (14″) 285 1193
Potato 6 oz. 130 544
Sandwich 1 (6″ Subway Turkey Sandwich) 200 837
Rice 1 cup cooked 206 862
Fruta
Banana 1 (6 oz.) 151 632
Manzana 1 (4 oz.) 59 247
Naranja 1 (4 oz.) 53 222
Uvas 1 cup 100 419
Sandía 1 cup 50 209
Durazno 1 (6 oz.) 67 281
Piña 1 cup 82 343
Fresa 1 cup 53 222
Pera 1 (5 oz.) 82 343

Energía de recursos nutricionales vitales:

Componentes alimentarios kJ por gramo Calorías (kcal) por gramo kJ por onza Calorías (kcal) por onza
Gordo 37 8.8 1,049 249
Proteins 17 4.1 482 116
Carbohydrates 17 4.1 482 116
Fiber 8 1.9 227 54
Ethanol (drinking alcohol) 29 6.9 822 196
Organic acids 13 3.1 369 88
Polyols (sugar alcohols, sweeteners) 10 2.4 283 68

Ejemplos de entrenamientos para quemar calorías:

En la siguiente tabla te hemos mencionado algunos ejercicios que puedes realizar para aumentar la tasa de calorías quemadas, echemos un vistazo:

 

Actividad (1 hora) 125 lb persona 155 lb persona 185 lb persona
Golf (usando carrito) 198 246 294
Caminando(3.5 mph) 215 267 319
Kayaking 283 352 420
Softbol/Béisbol 289 359 428
Natación (estilo libre, moderada) 397 492 587
Tenis (general) 397 492 587
Correr (milla de 9 minutos) 624 773 923
Bicycling (12-14 mph, moderate) 454 562 671
Fútbol (general) 399 494 588
Baloncesto (general) 340 422 503
Fútbol (general) 397 492 587

zSus planes de alimentación sostenibles para bajar de peso:

(Dirigido a restricciones de 2000, 1500 y 1200 calorías)

 

Comida 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
Desayuno Cereales integrales (125) Leche (50) Plátano (90) Granola (120) Yogur griego (120) Arándanos (40) Tostadas con mantequilla (150) Huevo (80) Plátano (90) Almendras (170)
Merienda Pepino (30) Salsa de aguacate (50) Naranja (70) Yogur griego (120) Arándanos (40)
Total 345 Cal 350 Cal 650 Cal
Almuerzo Queso grillado con tomate (300) Ensalada (50) Sopa de pollo y verduras (300) Pan (100) Pollo a la parrilla (225) Verduras a la parrilla (125) Pasta (185)
Merienda nueces(100) Manzana (75) Mantequilla de maní (75) Hummus (50) Zanahorias baby (35) Galletas saladas (65)
Total 450 Cal 550 Cal 685 Cal
Cena Pollo a la parrilla (200) Coles de Bruselas (100) Quinua (105) Filete (375) Puré de patatas (150) Espárragos (75) Salmón a la parrilla (225) Arroz integral (175) Judías verdes (100) Nueces (165)
Total 405 Cal 600 Cal 665 Cal

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