เครื่องคำนวณการลดน้ำหนัก

เครื่องคำนวณการลดน้ำหนัก (แคลอรี่ต่อวันของคุณ):

เครื่องคำนวณนี้จะประมาณความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างภาวะขาดแคลอรี่ (เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่บริโภค) เครื่องคำนวณนี้ยังทำหน้าที่เป็น (เครื่องคำนวณแคลอรี่) เพื่อช่วยกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ต้องเผาผลาญเพื่อให้บรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณ การรักษาสมดุลแคลอรี่ให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ใช้เครื่องคำนวณการลดน้ำหนักนี้เป็นจุดเริ่มต้นในการกำหนดแผนส่วนบุคคลของคุณโดยอิงตามความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณ

การสร้างเครื่องมือ: เรา (ทีมงาน) ของ calculator-online.net สร้างเครื่องมือนี้โดยใช้สูตรทางวิทยาศาสตร์ที่เราได้กล่าวถึงด้านล่าง การคำนวณจะได้รับการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญของเราและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ได้การประมาณการที่เชื่อถือได้มากที่สุด

สูตรที่ใช้โดยเครื่องคำนวณการลดน้ำหนักนี้:

นี่คือสมการต่างๆ ที่ใช้ในการกำหนดความต้องการแคลอรี่:

สูตร Mifflin-St Jeor:

BMR = (10.m + 6.25h – 5.0a) + s m = มวล (กก.), h = ส่วนสูง (ซม.), a = อายุ (ปี)

สูตรเฉพาะเพศของสูตรนี้คือดังต่อไปนี้:

สมการสำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) + 5

สมการสำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) – 161

สูตร Katch-McArdle:

Katch = 370 + (21.6 * LBM) LBM = มวลร่างกายไม่รวมไขมัน

สมการ Harris-Benedict ที่แก้ไข:

ผู้ชาย: (13.397m + 4.799h – 5.677a) + 88.362

ผู้หญิง: Harris-Benedict = (9.247m + 3.098h – 4.330a) + 447.593

ระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายน้ำหนัก:

กิจกรรมทางกายที่คุณทำในแต่ละวันส่งผลต่อความต้องการแคลอรีรายวันของคุณ กิจกรรมทางกายและเป้าหมายการลดน้ำหนักมีความเชื่อมโยงกัน ทั้งสองอย่างนี้มีความจำเป็นในการสร้างแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

ตัวคูณกิจกรรมทางกาย (PAL):

ฉันควรทานแคลอรีเฉลี่ยเท่าไร

ตามแนวทางโภชนาการของ USDA ฉบับล่าสุด ความต้องการแคลอรีต่อวันอยู่ที่ประมาณ 1,600 ถึง 2,600 สำหรับผู้ชาย และ 1,400 ถึง 2,200 สำหรับผู้หญิง ความต้องการของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม หากคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้เวลานานเท่าใดจึงจะลดน้ำหนักได้ ให้ใช้เครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของเรา ซึ่งคำนวณวันที่เป้าหมายและแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับแคลอรีที่คุณต้องรับประทานภายในระยะเวลาที่กำหนดเพื่อลดน้ำหนัก

แคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก:

• 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์: สร้างภาวะขาดแคลอรีที่ดีประมาณ 3,500 แคลอรีในหนึ่งสัปดาห์ (ประมาณ 500 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก) (อ้างอิง: กฎนี้ทำนายผลการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จได้ดีเพียงใด)
• 0.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์: คุณต้องสร้างภาวะขาดแคลอรีประมาณ 1,750 แคลอรีต่อสัปดาห์ (ประมาณ 250 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก)
• 0.25 ปอนด์ต่อสัปดาห์: หากต้องการลดน้ำหนัก 0.25 ปอนด์ต่อสัปดาห์ แนะนำให้ขาดแคลอรี 1,250 แคลอรีต่อสัปดาห์ (ประมาณ 175 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก)

หมายเหตุ: ภาวะขาดแคลอรีที่ปลอดภัยโดยทั่วไปจะอยู่ในช่วง 500-1,000 แคลอรีต่อวัน อย่าจำกัดปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าขั้นต่ำที่แนะนำ (1,500 สำหรับผู้ชาย 1,200 สำหรับผู้หญิง 1,350 สำหรับผู้ที่ไม่ระบุเพศ) เพราะการทำเช่นนี้ไม่ดีต่อสุขภาพและอาจทำให้ขาดสารอาหารได้

ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน:

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก:

ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก:

ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์ (ช่วงที่ปลอดภัย: 1–2 ปอนด์ต่อสัปดาห์)

ออกกำลังกาย:

การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อน (RMR) สร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้คุณกระฉับกระเฉง และช่วยรักษาน้ำหนักในระยะยาว การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ทำให้มีอารมณ์ดีขึ้น เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด และลดความดันโลหิต การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งรวมถึง:

• การเดินเร็ว
• การจ็อกกิ้ง
• การวิ่ง
• การปั่นจักรยาน
• การว่ายน้ำ
• การยกน้ำหนัก

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยน้ำ โปรตีน และปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีที่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพนั้นมีความจำเป็นเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี เพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี และลดการบริโภคน้ำตาล ฝึกการกินอย่างมีสติและใส่ใจกับขนาดของอาหาร

ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ:

หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา เครื่องดื่มชูกำลัง กาแฟและชาที่มีน้ำตาล และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ดื่มน้ำให้เพียงพอ:

อย่างที่ทราบกันดีว่าน้ำมีความจำเป็นต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร การดื่มน้ำให้เพียงพอยังช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

นอนหลับให้เพียงพอ:

การนอนหลับให้เพียงพอ (7-8 ชั่วโมง) เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก การนอนหลับไม่เพียงพออาจรบกวนฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งมักนำไปสู่ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้เช่นกัน

ลองอดอาหารเป็นระยะ:

การอดอาหารจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายด้วยการนำพลังงานจากไขมันเหล่านั้นมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักส่วนเกินลดลง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอดอาหารเป็นระยะ เนื่องจากอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน! หากต้องการประมาณการอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและการจัดการน้ำหนัก ให้ใช้เครื่องคำนวณการลดน้ำหนักของร่างกายของเรา

1 ถ้วย = ~250 มิลลิลิตร และ 1 ช้อนโต๊ะ = 14.2 กรัม

คำถามที่พบบ่อย:

ฉันควรทานกี่แคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์

สร้างภาวะขาดแคลอรีที่ไม่เกินช่วงที่ปลอดภัย (500-1,000 แคลอรี) ปัจจัยส่วนบุคคล เช่น การเผาผลาญและระดับกิจกรรม อายุ เพศ และส่วนสูง สามารถส่งผลต่อความต้องการแคลอรีได้ ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรีที่รับประทาน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

กฎ 30 30 30 สำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร

กฎ 30 30 30 แนะนำให้รับประทานโปรตีน 30 กรัมภายใน 30 นาทีหลังจากตื่นนอนก่อนจะออกกำลังกายแบบเบาเป็นเวลา 30 นาที

น้ำหนักเท่าไรจึงจะลดได้อย่างปลอดภัยใน 1 สัปดาห์

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) การลดน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ถือว่าปลอดภัย

ฉันจะลดน้ำหนักได้ไหมหากลดได้ 300 แคลอรี่ต่อวัน

การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ 300 แคลอรี่ต่อวันอาจช่วยได้! การลดแคลอรี่เพียงเล็กน้อยร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ โปรดจำไว้ว่าปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อาหารและระดับกิจกรรมสามารถส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้