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Calcolatore Di Perdita Di Peso

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Informazioni sul calcolatore di perdita di peso tramite calcolatore online

Stimare quante calorie dovresti assumere per perdere peso e ottenere anche alcune semplici linee guida per perdere o mantenere il peso. Il nostro calcolatore per la perdita di peso è stato sviluppato dopo un'approfondita ricerca condotta da nutrizionisti-dietisti certificati da Calculator Online. Incorpora ricerche dettagliate su nutrizione, metabolismo e conteggio delle calorie per obiettivi di perdita di peso salutari.

Quante calorie sono necessarie al giorno per perdere peso?

Secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025, il fabbisogno calorico giornaliero è compreso tra circa 2.000 e 3.000 per gli uomini e tra 1.600 e 2.400 per le donne al giorno. 

L'organizzazione sanitaria ufficiale dei Centri statunitensi per il controllo delle malattie (CDC) suggerisce una dieta efficace per ridurre le calorie e fornisce linee guida per il calcolo del BMI per una perdita di peso ottimale. Se il tuo obiettivo è perdere peso a un ritmo normale, devi eliminare 500-1000 calorie dalla tua dieta quotidiana. 

Faresti meglio a tenere presente che:

  • Per perdere mezzo chilo di peso, si consiglia di bruciare circa 3.500 calorie in una settimana
  • Perdendo 0,5 chili, una persona deve bruciare circa 1750 calorie in una settimana
  • Se una persona vuole limitarsi a 0,25 libbre, 875 sono le calorie consigliate per perdere peso

La scienza implica che dovresti mangiare meno calorie di quelle che consumi. Quando lo fai, il tuo corpo inizierà a consumare energia dal grasso immagazzinato in esso. Porterà alla perdita della ciccia in eccesso dal corpo, favorendo così una sana perdita di peso senza problemi di salute. 

Per mantenere o perdere peso è necessario seguire una buona dieta e svolgere attività fisica regolare. Non limitare l'apporto calorico giornaliero a meno di 1000 al giorno. Altrimenti, perderai più peso pur essendo malsano. 

Ricorda che le calorie giornaliere minime suggerite sono 1500 per gli uomini, 1200 per le donne e 1350 per gli individui non binari.

Come faccio a calcolare le calorie per perdere peso?

Per scoprire il numero di calorie necessarie per mantenere o perdere peso, pesati se il tuo peso rientra nell'intervallo sano, quindi mantienilo semplicemente consumando la giusta quantità di calorie, altrimenti riduci l'apporto calorico. I calcoli delle calorie per la perdita di peso dipendono da TDEE e BMR. Il BMR contribuisce al 70% del fabbisogno calorico giornaliero. Questo è il motivo per cui fornisce una base per stimare le calorie giornaliere necessarie a perdere peso. Il nostro calcolatore di perdita di peso si basa sulla stessa ipotesi e considera 3 equazioni che ti danno una stima media delle calorie del tuo BMR. Questi includono:

Equazione di Mifflin-St Jeor:

BMR = (10.m + 6.25h – 5.0a) + s
m = Massa (kg), h = Altezza (cm), a = Età (anni), s = +5 per i maschi, -151 per le femmine 

Le versioni specifiche per genere di queste formule sono le seguenti: 

Equazione per gli uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (a) + 5 

Equazione per le donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (a) – 161 

Se non conosci l'età di una persona alla data odierna, stima rapidamente l'età utilizzando il calcolatore dell'età e inseriscila nelle equazioni sopra menzionate per ottenere raccomandazioni precise sull'apporto calorico.

Equazione di Katch-McArdle:

Katch = 370 + (21,6 * LBM), LBM = massa corporea magra 

Equazione di Harris-Benedict rivista:

Uomini: (13.397m + 4.799h – 5.677a) + 88.362 
Donne: Harris-Benedict = (9.247m + 3.098h – 4.330a) + 447.593
m = Massa (kg), h = Altezza (cm), a = Età (anni) 

Il tuo dispendio energetico giornaliero totale è una stima di quante calorie bruci durante una determinata attività. Ogni attività fisica ha uno specifico equivalente metabolico del compito (MET).  

Physical Activity Level MET Value
No Sports/Exercise 0.2
Light Activity 1-3 Times per Week 0.375
Moderate Activity 3-5 Times per Week 0.55
High Activity Everyday Exercise 0.725
Extreme Activity Professional Athlete 0.9

I valori MET aiutano a misurare l'intensità della tua attività fisica, fornendo così un modo conveniente per stimare il tuo dispendio calorico giornaliero.

Esempio:

Dettagli dell'individuo:

Peso (L) = 75 chilogrammi Altezza (H) = 174 centimetri Età (A) = 26 anni Percentuale di grasso corporeo (F) = 15% Livello di attività: Moderato attivo (la persona si esercita regolarmente (3-5 volte a settimana)

Calcoli:

Passaggio n. 01: estima del BMR Utilizzando la formula di Katch-McArdle

BMR = 370 + 21,6(1 - F)
BMR = 370 + 21,6(1 - 0,20) * 70
BMR = 370 + 21,6 (0,80) * 70 
BMR = 370 + 1209,6 BMR = 1579,6 

Passo n. 02: stima del TDEE con il livello di attività fornito

Attività moderata (MET) = 0,55 TDEE = BMR × MET TDEE = 1579,6 × 0,55 TDEE = 868,78 

Passo n. 03: apporto calorico giornaliero per dimagrire:

Per perdere peso in modo sano, dovresti eliminare 500 calorie dopo aver contato le calorie dall'assunzione giornaliera.

Apporto calorico = TDEE - 500
Apporto calorico = 868,78 - 500
Apporto calorico per perdere peso = 368,78 

Verdetto finale: I numeri sono solo stime che potrebbero includere anche l’errore umano. Quindi, per ottenere un valore più preciso, questo calcolatore di perdita di peso ti offre una gamma completa di calorie in base ai tuoi diversi obiettivi e alle tue routine di vita quotidiana.

Programma a zigzag per l'apporto calorico:

Questo ciclo calorico è un approccio evidente per perdere peso consumando calorie a zigzag. Quando mangi lo stesso numero di calorie ogni giorno, arriverà il momento in cui il tuo corpo si abituerà. In questa condizione, si verifica il plateau della perdita di peso e il corpo non perde più peso dopo un certo tempo. Questo è il motivo per cui il ciclo calorico a zigzag afferma che una persona ha bisogno di mangiare cibi modificando quotidianamente il numero di calorie.

Cosa dovresti fare?

Dovresti seguire i passaggi indicati di seguito:

  • Mangia alcuni tipi di alimenti contenenti 2300 calorie per i primi tre giorni
  • Nei restanti quattro giorni sono necessarie 1775 calorie per perdere peso

Seguendo questa pratica manterrai il tuo apporto calorico totale a 14.000 settimanali ma in modo più efficace. La combinazione di consumo alto e basso contenuto calorico consente di mangiare cibi diversi in modo flessibile.

Come ridurre le calorie per perdere peso?

Digiuno intermittente:

Il digiuno ti aiuterà a perdere da 0,55 a 1,65 libbre a settimana (0,25-0,75 kg). Durante le ore di digiuno, il tuo corpo passa alla modalità brucia grassi e ne consuma energia.

Allenamento regolare:

L'allenamento aumenta il livello di attività fisica e aiuta a ridurre le calorie bruciandole. L'esercizio quotidiano migliorerà il tasso metabolico a riposo (RMR), aumenterà la massa magra, aiuterà a regolare lo stress e supporterà il mantenimento del peso a lungo termine. Qui puoi ottenere diversi esercizi proposti dal calcolatore di perdita di peso su misura per il tuo percorso di perdita di peso. Seguire un corretto piano di allenamento ti aiuterà sicuramente ad aumentare la massa magra, a ridurre i livelli di stress e a mantenere il peso a lungo.

Smetti di bere le tue calorie:

Non bere mai le tue calorie perché può causare diabete di tipo 2 e grave obesità. L'assunzione di bevande gassate non solo aumenta il consumo calorico, ma aumenterà anche la fame in seguito. Riduci le bevande zuccherate.

Effettua scambi di cibo:

Non smettere mai di seguire una dieta sana e ricca di sostanze nutritive. Puoi mangiarli in quantità sufficiente e fornire calorie sufficienti per perdere peso o mantenere un peso sano. Quindi, dopo aver contato, bilanciare cibi ipercalorici e ipocalorici sarà un ottimo modo per perdere grasso.

Fai il pieno di acqua, proteine e fibre:

Una dieta sana composta da acqua sufficiente, proteine moderate e una quantità controllata di carboidrati altamente saturi manterrà lo stomaco pieno fornendo meno calorie. Alcuni tipi di alimenti possono aumentare il tasso di calorie bruciate come tè, caffè, ecc.

Ridurre le dimensioni delle porzioni:

Questo è un approccio efficace per adottare un deficit calorico controllato per perdere peso. All'inizio, elimina un numero minore di calorie dalla tua dieta quotidiana e poi prendi accordi per ottenere risultati molto migliori. Per comodità, puoi ottenere l'assistenza del calcolatore di perdita di peso che personalizza il tuo viaggio stimando il taglio calorico ottimale dall'apporto giornaliero.

Domande frequenti:

Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso?

  • Equazione per gli uomini: mangia cibi diversi con 2000 - 3000 calorie in un giorno per perdere peso
  • Equazione per le donne: 1500 calorie al giorno

Per ulteriori approfondimenti consulta l'articolo Quante calorie dovresti assumere per perdere peso? da Healthmatch.

Alimenta il tuo corpo proprio per una migliore forma fisica:

Calorie presenti negli alimenti di tutti i giorni:

Pasti/spuntini comuni:

Alimento De servir Tamaño calorías kJ
Verduras
Brócoli 1 cup 45 188
Zanahorias 1 cup 50 209
Espárragos 1 cup 27 113
Berenjena 1 cup 35 147
Lechuga 1 cup 5 21
Pepino 4 oz. 17 71
Tomate 1 cup 22 92
Proteínas
Carne de res, normal, cocida 2 oz. 142 595
tofu 4 oz. 86 360
Egg 1 large 78 327
Pollo, cocido 2 oz. 136 569
Pescado, bagre, cocido 2 oz. 136 569
Camarones cocidos 2 oz. 56 234
Cerdo, cocido 2 oz. 137 574
Bebidas/lácteos
Coca-Cola Light 1 can 0 0
Leche (1%) 1 cup 102 427
Leche (2%) 1 cup 122 511
Leche (Whole) 1 cup 146 611
Cerveza 1 can 154 645
Coca Cola Clásica 1 can 150 628
Yogur (bajo en grasa) 1 cup 154 645
Zumo de naranja 1 cup 111 465
sidra de manzana 1 cup 117 490
Yogur (sin grasa) 1 cup 110 461
pan, blanco 1 slice (1 oz.) 75 314
ensalada César 3 cups 481 2014
Manteca 1 tablespoon 102 427
Hamburguesa 1 sandwich 250 1047
Chocolate negro 1 oz. 155 649
Maíz 1 cup 132 553
Hamburguesa con queso 1 sandwich 285 1193
Pizza 1 slice (14") 285 1193
Potato 6 oz. 130 544
Sándwich 1 (6" Subway Turkey Sandwich) 200 837
Arroz 1 cup cooked 206 862
Fruta
Banana 1 (6 oz.) 151 632
Manzana 1 (4 oz.) 59 247
Naranja 1 (4 oz.) 53 222
Uvas 1 cup 100 419
Sandía 1 cup 50 209
Durazno 1 (6 oz.) 67 281
Piña 1 cup 82 343
Fresa 1 cup 53 222
Pera 1 (5 oz.) 82 343

Energia dalle risorse nutrizionali vitali:

Componentes alimentarios kJ por gramo Calorías (kcal) por gramo kJ por onza Calorías (kcal) por onza
Gordo 37 8.8 1,049 249
Proteínas 17 4.1 482 116
carbohidratos 17 4.1 482 116
Fibra 8 1.9 227 54
Etanol (beber alcohol) 29 6.9 822 196
Ácidos orgánicos 13 3.1 369 88
Polioles (alcoholes de azúcar, edulcorantes) 10 2.4 283 68

Esempi di allenamenti per bruciare calorie:

Nella tabella seguente abbiamo menzionato alcuni esercizi che puoi eseguire per aumentare il tasso di calorie bruciate. Diamo un'occhiata:

Actividad (1 hora) persona de 125 libras persona de 155 libras persona de 185 libras
Golf (usando carrito) 198 246 294
Caminar (3,5 mph) 215 267 319
Kayak 283 352 420
Softbol/Béisbol 289 359 428
Natación (estilo libre, moderada) 397 492 587
Tenis (general) 397 492 587
Correr (milla de 9 minutos) 624 773 923
Ciclismo (12-14 mph, moderada) 454 562 671
Fútbol (general) 399 494 588
Baloncesto (general) 340 422 503
Fútbol (general) 397 492 587

I tuoi piani alimentari sostenibili per la perdita di peso:

(Destinato alla limitazione di 2000, 1500 e 1200 calorie)

Comida 1200 Cal Plan 1500 Cal Plan 2000 Cal Plan
Desayuno Cereales integrales (125) Leche (50) Plátano (90) Granola (120) Yogur griego (120) Arándanos (40) Tostadas con mantequilla (150) Huevo (80) Plátano (90) Almendras (170)
Merienda Pepino (30) Salsa de aguacate (50) Naranja (70) Yogur griego (120) Arándanos (40)
Total 345 Cal 350 Cal 650 Cal
-
Almuerza Queso grillado con tomate (300) Ensalada (50) Sopa de pollo y verduras (300) Pan (100) Pollo a la parrilla (225) Verduras a la parrilla (125) Pasta (185)
Merienda Nueces (100) Manzana (75) Mantequilla de maní (75) Hummus (50) Baby carrots (35) Crackers (65)
Total 450 Cal 550 Cal 685 Cal
-
Cena Grilled Chicken (200) Brussel sprouts (100) Quinoa (105) Filete (375) Puré de patatas (150) Espárragos (75) Salmón a la parrilla (225) Arroz integral (175) Judías verdes (100) Nueces (165)
Total 405 Cal 600 Cal 665 Cal

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