Calcolo Tdee

Il calcolo TDEE aiuta a determinare la spesa energetica giornaliera totale, una misura di quante calorie bruci al giorno sulla base dei tuoi obiettivi di gestione del peso (perdita di peso, aumento di peso o mantenimento del peso). Fornisce inoltre consigli personalizzati sui macronutrienti che puoi impostare per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e salute in modo efficace. Con ciò, il calcolatore macronutrienti del deficit calorico determina il tuo BMR, RMR, IBW e la classe di obesità corrispondente al tuo dispendio energetico totale.

Cos'è il TDEE?

Il tuo TDEE è la stima del tuo consumo calorico giornaliero. Significa quanta energia devi spendere attraverso le attività quotidiane in modo da poter mantenere il peso correttamente.

Componenti del TDEE:

I componenti principali che aiutano nei calcoli del dispendio energetico giornaliero includono:

Tasso metabolico basale BMR:

Per tasso metabolico basale (BMR) si intende l'energia minima richiesta dai principali organi del corpo per funzionare anche mentre si è a riposo.

Termogenesi dell'attività non fisica (NEAT):

L'energia bruciata durante le tue attività occasionali quotidiane costituisce il tuo TDEE complessivo accurato.

Per esempio.; Camminare dalla stanza alla cucina, ecc.

Effetto termico del cibo (TEF):

Il tuo TEF è pari al 10% del tuo TDEE ed è l'energia utilizzata dal sistema digestivo per scomporre i macronutrienti che consumi per obiettivi di controllo del peso.

Termogenesi dell'attività fisica (EAT):

Corrisponde al consumo calorico solo durante l'esercizio. Ricorda che l'EAT costituisce fino al 5-10% del metabolismo del tuo corpo.

Se desideri esaminare approfondimenti dettagliati sul contributo di ciascun componente a TDEE, la tabella seguente potrebbe essere interessante:

Come calcolo TDEE?

Il calcolatore utilizza solo equazioni che costituiscono una risorsa verificata per i calcoli del dispendio calorico giornaliero, approvate dall'Università delle Nazioni Unite, dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e dall'American Council on Activity (ACE). Tra questi ci sono:

Equazione di Mifflin-St-Jeor:

BMR = (10.m + 6.25h – 5.0a) + s

m = massa (kg), h = altezza (cm), a = età (anni), s = +5 per gli uomini, -151 per le donne

Le versioni specifiche per genere di queste formule sono le seguenti:

Uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (J) + 5

Donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età femminile (J) - 161

Equazione di Katch-McArdle:

Katch = 370 + (21,6 * LBM),

LBM = massa magra

Equazione di Harris-Benedict rivista:

UOMINI: (13.397 m + 4.799 h - 5.677 a) + 88.362

DONNE: Harris-Benedict = (9.247 m + 3.098 ore - 4.330 metri di dislivello) + 447.593

m = massa (kg), h = altezza (cm), a = età (anni)

Determina facilmente la tua età esatta utilizzando il calcolatore dell'età. Inserisci semplicemente la tua data di nascita e otterrai un'analisi dettagliata che include non solo anni, mesi e giorni, ma anche il prossimo compleanno, la data di pensionamento e altro ancora!

Esempio:

• Età: 36 anni
• Genere maschile
• Peso: 72 chilogrammi (158.733 libbre)
• Altezza: 180 centimetri (5 piedi e 11 pollici)
• Livello di attività: moderatamente attivo (si allena 3-4 volte a settimana)

Calcoli:

Passaggio n. 01: stimare le calorie del BMR

Utilizzando l'equazione di Mifflin-St Jeor per i maschi: BMR = 10 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 5 * età (anni) + 5 BMR = 10 * 72 + 6,25 * 180 - 5 * 36 + 5 BMR = 720 + 1.125 - 180 + 5 BMR = 1.670 calorie al giorno

Passaggio n. 2: moltiplicatore del livello di attività (per moderatamente attivi)

Moltiplicatore moderatamente attivo: 0,55 Moltiplicatore del livello di attività = BMR * Moltiplicatore del livello di attività Moltiplicatore del livello di attività = 1.670* 0,55 = 918,5 calorie al giorno

Passaggio n. 3: calcola il tuo TDEE

Dispendio energetico giornaliero totale  = BMR + moltiplicatore del livello di attività TDEE = 1.670 + 918,5 = 2.588,5 calorie bruciate al giorno

Come funziona la calcolatrice?

Il calcolatore di calorie TDEE richiede alcuni parametri di base che fungono da fattori decisivi nelle stime del consumo energetico giornaliero totale. Vediamo come funziona!

Cosa devi inserire?

• Unità: seleziona un'unità di misura (imperiale o metrica)
• Sesso: specifica il tuo sesso maschile o femminile
• Età e altezza: fornisci la tua età precisa e l'altezza esatta
• Peso: inserisci il tuo peso attuale
• Obiettivo di fitness: seleziona il tuo obiettivo di fitness e salute
• Livello di attività: aggiungi il tuo livello di attività
• Grasso corporeo: se desideri risultati precisi, ti suggeriamo di inserire il tuo grasso (campo facoltativo)

Questo è ciò che otterrai!

• Assunzione di calorie: sblocca le calorie fitness che è necessario assumere quotidianamente per mantenere il peso in base all'obiettivo selezionato. Lo strumento calcola anche le calorie TDEE da consumare su base settimanale
• Apporto energetico per la perdita e l'aumento di peso: ottieni stime variabili dell'apporto energetico per raggiungere gradualmente i tuoi obiettivi di perdita o aumento di peso
• Il tuo BMR, BMI, IBW: lo strumento calcola il BMR del metabolismo basale, il tasso metabolico a riposo e il peso corporeo ideale
• Rapporti macronutrienti: ottieni i rapporti macronutrienti TDEE giornalieri (proteine, carboidrati, grassi) per gestire i tuoi obiettivi di mantenimento del peso. Puoi anche regolare i rapporti per goderti una dieta a zig-zag
• Classe di obesità: scopri se il tuo peso corporeo rientra o meno nel range di obesità normale

Se desideri conoscere meglio la tua classe di obesità, puoi scorrere fino alla tabella interessata.

Livello di attività:

Il fattore attività è un fattore decisivo nel decidere se aumentare o diminuire l'apporto calorico. Anche lo strumento considera i seguenti valori PAL standard per personalizzare le migliori calorie TDEE:

Come calcolare le macro?

Rapporti macro:

È importante bilanciare macronutrienti calcolo dopo aver tagliato o aggiunto 500 calorie alla dieta. Non solo suggerisce i tuoi macro-rapporti, ma ti consente anche di apportare modifiche personalizzate alla tua assunzione giornaliera per evitare una noiosa routine dietetica.

Le tue percentuali di macro standard:

Domande frequenti:

Quanto è accurata la stima del TDEE?

Non potrà mai essere accurato al 100%. Ci sarà sempre una tolleranza del ±10% dei calcoli forniti nel presente documento.

Quanto spesso devo calcolare il mio TDEE?

Dovresti contare regolarmente le calorie TDEE su base giornaliera.

Quante calorie dovrei mangiare in un giorno?

• Se vuoi perdere peso, riduci 500 calorie
• Puoi aggiungere 500 calorie in più alla tua dieta quotidiana se desideri aumentare la massa muscolare
• Per mantenere il peso basta seguire la routine suggerita qui

Quante calorie dovrei bruciare al giorno?

Allarmante: non tentare mai di bruciare più di 1000 calorie al giorno perché può essere pericoloso e portare all'inattività del metabolismo del corpo.