Tdee Kalkulator

Co to jest TDEE?

TDEE oznacza całkowity dzienny wydatek energetyczny, wskaźnik, dzięki któremu dowiesz się, ile kalorii dziennie powinieneś spalić! Całkowity wydatek energetyczny zależy od podstawowego tempa metabolizmu, a także uwzględnia codzienną aktywność i ćwiczenia. Obliczenia BMR uwzględniają płeć, wzrost, wagę i wiek, aby obliczyć tempo metabolizmu, a BMR jest następnie mnożony przez modyfikator, który reprezentuje poziom Twojej aktywności. Ale nie musisz się bardziej martwić! Dokładny tdee kalkulator online pokazuje, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, odpowiadający Twojemu aktualnemu poziomowi aktywności, i wyświetla szczegółowe informacje na temat makroskładników odżywczych dla twojego tdee.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie są kalorie tdee, jaka jest różnica między BMR a tdee i wszystko, co musisz wiedzieć o całkowitym dziennym wydatku energetycznym.

TDEE – kopanie głębiej:

Tak, obliczenie całkowitego dziennego wydatku energetycznego daje dokładne wskazanie, ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Obliczenia TDEE są wykonywane zgodnie z Twoim BMR i poziomem aktywności tdee.

Cóż, przejdź do rzeczy, twój TDEE pomoże zrozumieć, ile kalorii spala twoje ciało w spoczynku, a nawet weźmie pod uwagę kalorie, które spalasz w pracy, ćwiczeniach lub konsumowaniu. kalkulator tdee jest niezwykle ważne, ponieważ może pomóc w ustaleniu odpowiedniej diety łączącej lub tnącej.

Według ekspertów, indywidualny całkowity dzienny wydatek energetyczny odnosi się do jego poziomu utrzymania kalorii. Mówi się, że poziom utrzymania kalorii to liczba kalorii, które musisz spożywać, aby utrzymać aktualną wagę zgodnie z obecnym poziomem aktywności. Możesz skorzystać z kalkulatora całkowitego wydatku kalorii, aby poznać swoje całkowite wydatki kalorii lub ile kalorii spalasz każdego dnia.

Gdy osoba wyliczy tdee, może zacząć dodawać kalorie, aby zbudować mięśnie lub usuwać kalorie, aby spalić tłuszcz. Krótko mówiąc, tdee oszacuje całkowity dzienny wydatek energetyczny, jest to kluczowy czynnik, który pomaga Ci wejść na ścieżkę do Twoich celów fitness.

Z czego składa się TDEE?

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, że TDEE jest liczba kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę. W walce z utratą wagi, Twój TDEE daje ci początkowy punkt do uzyskania deficytu kalorii. Po prostu uzyskaj internetowy kalkulator wagi tdee, aby obliczyć, ile kalorii spalasz każdego dnia, biorąc pod uwagę ćwiczenia

Cóż, przejdź do sedna sprawy, Tdee składa się z 4 aspektów Twojego codziennego życia, a są to:

• Podstawowa przemiana materii (BMR)
• Efekt termiczny żywności (TEF)
• Termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT)
• Termiczny efekt aktywności (ćwiczenia)

Więc zdefiniujmy te terminy:

Podstawowa przemiana materii (BMR):

Cóż, mówi się, że BMR lub podstawowa przemiana materii to liczba kalorii, które organizm spala dziennie, aby utrzymać go przy życiu. Mówiąc dokładniej, BMR to pomiar kalorii potrzebnych do wykonywania najbardziej podstawowych (podstawowych) funkcji organizmu, takich jak krążenie, oddychanie, produkcja komórek, przetwarzanie składników odżywczych, synteza białek i transport jonów.
Należy pamiętać, że BMR to liczba kalorii, które organizm wydałby w ciągu 24 godzin, gdyby wszystko, co zrobił, leżało w łóżku przez cały dzień.

Efekt termiczny żywności (TEF):

Bez wątpienia, kiedy spożywasz jedzenie, twoje ciało musi zużywać energię, aby strawić to, co spożywasz, mówi się, że ten wydatek energetyczny jest efektem termicznym pożywienia. Cóż, TEF obejmuje rozkładanie białka, węglowodanów i tłuszczu, które spożywasz, na poszczególne cukry, aminokwasy i kwasy tłuszczowe, które są następnie wchłaniane i wykorzystywane przez organizm, aby wydobyć wszystkie jego procesy, w tym (ale nie tylko ) syntetyzując hormony, produkując neuroprzekaźniki, budując nową tkankę itp.

Badania pokazują, że TEF zazwyczaj stanowi 10% całkowitego dziennego wydatku energetycznego lub tdee.

Termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT):

NEAT oznacza liczbę kalorii spalanych podczas codziennych czynności, które nie są klasyfikowane jako ćwiczenia zorganizowane.

NEAT obejmuje czynności (spacery z psem, przemieszczanie się z jednego pokoju do drugiego lub wchodzenie po schodach do biura).
Eksperci stwierdzili, że NEAT różni się w zależności od osoby i może odgrywać raczej dużą lub małą rolę w indywidualnym ogólnym TDEE, w zależności od aktywności fizycznej jego / jej pracy lub codziennych wydarzeń.

Termiczny efekt działania (TEA):

Termiczny efekt aktywności (TEA) jest określany jako liczba spalonych kalorii w wyniku ćwiczeń cardio w stanie stacjonarnym, treningu oporowego, sprintów, HIIT, CrossFit itp.)

Podobnie jak w przypadku termogenezy aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami, TEA zmienia się u różnych osób, a nawet z dnia na dzień dla tej samej osoby, co długość treningu, intensywność treningu i częstotliwość treningu są czynnikami, które mają wpływ na indywidualną cotygodniową termikę. efekt działania.

Więc pamiętaj, że:

Twój TDEE to suma podanych przez Ciebie czterech czynników:

TDEE = BMR + TEF + NEAT + HERBATA

Kalkulator TDEE

Ten najdokładniejszy tdee calculator online pomaga oszacować, ile kalorii potrzebuje Twój organizm (tdee) każdego dnia zgodnie z docelową wagą. Nasz tdee kalkulator bierze pod uwagę Twój BMR, a także kalorie, które spalasz podczas codziennych zajęć i ćwiczeń. Nie ma znaczenia, czy chcesz schudnąć, nabrać masy mięśniowej, czy po prostu chcesz zachować aktualną sylwetkę, ten kalkulator dla tdee poleca Ci dokładne kalorie i makroskładniki. Aby obliczyć TDEE, musisz podać swój średni dzienny poziom aktywności.

Jak korzystać z tdee calculator?

Aby znaleźć swój TDEE z tym całkowitym wydatkiem kalorycznym, wystarczy postępować zgodnie z podanymi instrukcjami, spójrzmy!

Wejścia:

• Przede wszystkim należy w odpowiednim polu wpisać swój wiek
• Następnie po prostu wprowadź swój wzrost w podanym powyżej polu, może on być w (ft / in) lub (cm)
• Następnie musisz podać swoją wagę, możesz być w stanie wprowadzić wagę w funtach lub kg, ponieważ nasz
• kalkulator obsługuje zarówno jednostki metryczne, jak i amerykańskie
• Zaraz po tym należy wybrać cel, dla którego należy obliczyć tdee, z menu rozwijanego zawierającego (utrzymanie wagi, łagodne odchudzanie, odchudzanie, łagodny przyrost masy ciała, przyrost masy ciała)
• Następnie powinieneś wybrać swój poziom aktywności z rozwijanego menu
• Po wybraniu poziomu aktywności musisz wybrać, ile ćwiczeń wykonujesz, z menu rozwijanego
• Następnie musisz dodać procent tkanki tłuszczowej, ale to pole jest (opcjonalne).

Wyjścia:

Kalkulator zdrowia pokazuje:

• Całkowite dzienne wydatki na ćwiczenia (TDEE) (kalorie / dzień) lub (kalorie / tydzień)
• Statystyki zdrowia, które obejmują (BMR, RMR, utrata masy ciała, BMI, IBW), a także klasę otyłości (niezależnie od tego, czy jesteś na normalnej, otyłej czy z nadwagą)
• Makra lub szczegóły makroskładników odżywczych do utrzymania kalorii tdee, a także do przybierania i utraty wagi
• Tabela TDEE według poziomu aktywności i ćwiczeń

Ponadto, ten kalkulator tdee tkanki tłuszczowej pomaga obliczyć FBM (tłuszczową masę ciała) i LBM (beztłuszczową masę ciała) dla danego procentu tkanki tłuszczowej.

Co to jest formuła TDEE?

Rozumie się, że jeśli ktoś chce schudnąć, to bezwzględnie musi znać liczbę kalorii, całkowity wydatek energetyczny lub TEE zależy od energii, którą zużywa się w ciągu 24 godzin. Wiele osób zwykle zaczyna mierzyć kalorie, ponieważ jest to prosty sposób pomiaru energii. Według optymistycznych badań 1 kaloria to ilość energii potrzebna do podgrzania 1 kg wody o 1 stopień Celsjusza. Skorzystaj z naszego kalkulatora tdee online, aby poznać swoje dzienne tdee (kalorie) zgodnie z docelową wagą, a także z poniższymi wzorami, aby obliczyć tdee dla swojej płci.

Czym jest formuła TDEE dla mężczyzn?

Najpierw musisz obliczyć BMR za pomocą podanego wzoru:

BMR = (wzrost w centymetrach x 6,25) + (waga w kilogramach x 9,99) – (wiek x 4,92) + 5.

Zastosuj swoje BMR w poniższym równaniu tdee:

TDEE = BMR x poziom aktywności

Co to jest formuła TDEE dla kobiet:

Jeśli chcesz obliczyć tdee dla kobiet to tak jak powyżej powinieneś obliczyć jej BMR według podanego wzoru:

BMR = (wzrost w centymetrach x 6,25) + (waga w kilogramach x 9,99) – (wiek x 4,92) – 161

Zastosuj wartość BMR w poniższym wzorze BMR tdee:

TDEE = BMR x poziom aktywności

Dzięki prostocie tych formuł dowiesz się, jak oblicza się tdee! A jeśli nie chcesz tego robić samodzielnie, po prostu użyj kalkulatora całkowitego wydatku energetycznego, aby po prostu obliczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny.

Kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o TDEE:

Na szczęście wiesz, że tdee kalkulator jest dobrym wskaźnikiem liczby spalonych kalorii. Tak, daje oszacowanie, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać aktualną wagę.

Jest jednak kilka innych rzeczy, które powinieneś o tym wiedzieć:

Czytaj dalej, aby rzucić okiem!

Poziomy dziennej aktywności:

Poziomy codziennej aktywności to jeden z najważniejszych aspektów określania swojego ucznia. Im więcej aktywności dziennie wykonuje osoba, tym większa z liczby pomnożona jest jego BMR. Głównym problemem jest to, że ludzie często przeceniają poziom swojej aktywności.

To jest powód, dla którego niezwykle ważne jest ustalenie poziomu swojej aktywności poza tym, co jest wykonywane na siłowni. Tak więc, jeśli chodzi o wybór siedzącego lub umiarkowanego poziomu aktywności, pamiętaj, że nie ma między nimi szczególnej różnicy, ale może to być trochę trudne. Powyższy najdokładniejszy tdee calculator wykorzystuje również różne poziomy aktywności, aby powiedzieć, ile kalorii spalasz, próbując schudnąć. Jeśli masz łatwą pracę, idź do domu i po prostu usiądź na kanapie, aby grać w gry wideo, to czas udać się na siłownię – ponieważ nadal jesteś siedzący.

Twoja intensywność ćwiczeń:

Jest to kolejny czynnik brany pod uwagę przy obliczaniu tdee. Cóż, w tym przypadku osoba bierze pod uwagę wszystkie czynności wykonywane na siłowni. Pamiętać; istnieje duża różnica między aktywnością umiarkowaną i intensywną, dlatego należy zachować ostrożność przy wyborze poziomów intensywności.

Uwaga: wybór niewłaściwego prowadzi do przeszacowania liczby spalonych kalorii, a nawet spowolnienia postępów w osiąganiu celów fitness.

Musisz nad tym pracować:

Jedyną rzeczą, która pomaga w walce z utratą wagi, jest ułatwienie planu. Jeśli chcesz zredukować nadmierne wiotczenie, powinieneś zacząć od rejestrowania jedzenia i konsekwentnego uderzania swojego tdee przez kilka tygodni, zanim zaczniesz zmniejszać kalorie.

Jest to jedyny sposób, który pozwala Tobie i Twojemu ciału uzyskać kontrolę nad spożyciem określonego poziomu, zanim zaczniesz spożywać mniej. Jednak proces ten może wydawać się sprzeczny z intuicją, ale naprawdę łatwo jest zapanować nad konsekwentnym spożywaniem bieżących kalorii, niż trzymanie się restrykcyjnej diety. Dzięki temu jednostka będzie bardziej konsekwentna, a nawet ona będzie w stanie znacznie łatwiej modyfikować swoje spożycie.

Jednak to samo dotyczy tych, którzy zdecydowali się na budowę mięśni. Zwykle łatwiej jest spożywać więcej jedzenia niż mniej, ale pamiętaj, że konsystencja jest kluczowym czynnikiem w utracie tłuszczu lub budowaniu mięśni.

Opiszmy więcej – cóż, jeśli konsekwentnie osiągasz swoje kalorie przez kilka tygodni, czas zacząć manipulować kaloriami.

Aby schudnąć, konieczne jest rozpoczęcie od usunięcia 250 kalorii z planu diety na dwa tygodnie, a następnie kolejnych 250 kalorii, co daje łącznie 500 kalorii mniej niż wyliczony całkowity dzienny wydatek energetyczny. Aby zbudować mięśnie, trzeba zacząć od dodania 150 kalorii z planu diety przez dwa tygodnie, a następnie kolejnych 150 kalorii, co daje łącznie 300 kalorii mniej niż ustalony przez Ciebie całkowity wydatek energetyczny lub tdee. Pamiętaj, że to powolne usuwanie lub dodawanie kalorii ułatwi Ci realizację planu.

Po pomyślnym zmniejszeniu deficytu 500 kalorii lub 300 nadwyżki kalorii nadszedł czas, aby ponownie obliczyć TDEE i zobaczyć swoje postępy.

Utrata wagi to kwestia równowagi:

Zmniejszenie nadmiaru flab polega na zasilaniu organizmu paliwem potrzebnym do działania. Twój tdee pomaga zrozumieć, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać wagę, schudnąć lub zbudować mięśnie. Mechanizm utraty wagi jest prosty, oznacza, że ​​będziesz musiał jeść mniej, więcej ćwiczyć lub jedno i drugie. A jeśli chcesz budować mięśnie, będziesz musiał więcej jeść i podnosić ciężary.

Według ekspertów termin tdee odnosi się do tego, czego potrzebuje organizm, aby utrzymać swoje podstawowe funkcje podczas wykonywania aktywności fizycznej. Pamiętaj, aby unikać drastycznego zmniejszania kalorii, ponieważ w ogóle Ci to nie pomoże.
Całkowity dzienny wydatek energetyczny odgrywa kluczową rolę w osiąganiu osobistych celów związanych ze zdrowiem / kondycją, więc weź go pod uwagę, ponieważ pomaga stworzyć zrównoważony, zdrowy styl życia. Wypróbuj również niesamowicie dokładny tdee kalkulator do utraty wagi, który pomoże oszacować, ile kalorii spalasz każdego dnia, aby zmniejszyć dodatkową wagę.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak obliczyć całkowity wydatek energetyczny.

Jak obliczyć TDEE?

Cóż, każdego dnia osoba spali określoną ilość kalorii, które właśnie istnieją. Gdyby osoba leżała w łóżku przez cały dzień i spała, w tym stanie spoczynku jego / jej ciało nadal będzie spalać kalorie. Jeśli zwiększysz poziom aktywności, będziesz w stanie spalić dodatkowe kalorie. Cóż, powiedzmy ci, że TDee jest określane na podstawie kalorii spalanych przez daną osobę, aby po prostu istnieć, i łączy to z poziomem jej / jej aktywności fizycznej.

Jeśli jednak chcesz obliczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny, musisz zacząć od obliczenia BMR. Podstawowym powodem rozpoczęcia od (Basal Metabolic Rate lub BMR) jest to, że przyczynia się do dużej części twojego TDEE.
Jak wspomniano powyżej, tdee oblicza się po prostu mnożąc BMR przez „współczynnik aktywności”. Możesz również wypróbować tdee calculator i bmr, aby obliczyć dokładny całkowity dzienny wydatek energetyczny i różne inne statystyki dotyczące zdrowia, w tym BMR, RMR, BMI, IBW, FBM, LBM i klasę otyłości).

WIĘC, co dokładnie musisz zrobić!

Obliczanie BMR:

Eksperci opracowali pewne metodologie obliczania BMR, więc przyjrzyjmy się im!

Oryginalne i poprawione równania Harrisa-Benedicta:

Równanie Harrisa-Benedicta opublikowane w 1919 roku; jest to najpowszechniejsza i szeroko stosowana formuła. Zrewidowane równanie zostało opublikowane w 1984 roku wraz z nowymi danymi. Jeśli chodzi o porównanie rzeczywistego wydatku energii, stwierdzono, że równanie poprawione przez Harrisa jest większe.

Oryginalne równanie Harrisa-Benedicta:

Oryginalne równanie Harrisa-Benedicta dla mężczyzn i kobiet jest wymienione poniżej:

Dla mężczyzn:

BMR = 66 + (6,2 × waga w funtach) + (12,7 × wysokość w calach) – (6,76 × wiek w latach)

Dla kobiet:

BMR = 655,1 + (4,35 × waga w funtach) + (4,7 × wysokość w calach) – (4,7 × wiek w latach)

Poprawione równanie Harrisa-Benedicta:

Zrewidowane równanie Harrisa-Benedicta dla mężczyzn i kobiet jest wymienione poniżej:

Poprawione równanie z 1984 r. Dla mężczyzn:

BMR = 88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wysokość w cm) – (5,677 × wiek w latach)

Poprawione równanie dla kobiet z 1984 r .:

BMR = 447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wysokość w cm) – (4,330 × wiek w latach)

Mifflin St Jeor:

Mifflin opublikował równanie bardziej predykcyjne do obliczania tdee w 1990 roku.

Dla mężczyzn:

BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wysokość w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Dla kobiet:

BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wysokość w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Równanie Katch-McArdle:

Równanie Katch-McArdle wykorzystuje wzór Harrisa-Benedicta, a także bierze pod uwagę beztłuszczową masę ciała:

Formuła to:

BMR = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała (kg))

Beztłuszczowa masa ciała = (waga (kg) x (100- (tłuszcz w ciele))) / 100

Na szczęście wiesz, jak obliczyć BMR za pomocą łatwych metod eksperckich.

Oprócz BMR, termiczny efekt pożywienia, termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym, a także efekt termiczny aktywności będą również brane pod uwagę przy określaniu Tdee. Jednak obliczenia te są niezwykle żmudne. Więc przestań się martwić, nie ma potrzeby spędzania kilku godzin na tak żmudnych obliczeniach, a nawet wy, ludzie, nie musicie używać monitorów fitness, maszyn cardio, aby określić pozostałe elementy twojego TDEE. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co wy macie do zrobienia!

Poziomy aktywności:

Eksperci ustalili zestaw „mnożników aktywności”, o których mówi się, że są mnożnikami Katch-McArdle. Aby określić przybliżone TDEE, wystarczy pomnożyć te poziomy aktywności przez BMR.

• Siedzący tryb życia – kiedy masz (praca przy biurku, praca w domu, mało lub brak ćwiczeń)
• Lekko aktywny – gdy wykonujesz lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu)
• Umiarkowanie aktywny – kiedy wykonujesz umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu)
• Bardzo aktywny – kiedy intensywnie ćwiczysz 6-7 dni w tygodniu)
• Ekstremalnie aktywny – gdy masz bardzo ciężkie ćwiczenia, ciężką pracę, trenujesz 2x szybciej dziennie)

Czytaj!

• Siedzący tryb życia = BMR x 1,2
• Światło aktywne = BMR x 1,375
• Umiarkowanie aktywny = BMR x 1,55
• Bardzo aktywny = BMR x 1,725
• Ekstremalnie aktywny = BMR x 1,9

Osoby na diecie i osoby ćwiczące mogą wykorzystać te popularne metody do oszacowania dokładnej ilości kalorii, które spalają dziennie. Musisz skorzystać z tych metod i porównać swoje wyniki, aby uzyskać najlepsze szacunki. Ponadto kalkulator online dla tdee wykorzystuje różne poziomy aktywności, aby dokładnie określić, ile kalorii potrzebuje Twój organizm.

Testy metaboliczne:

Testy metaboliczne są bardzo drogimi testami i są dostępne tylko w szpitalach lub laboratoriach. Można jednak znaleźć różne organizacje zdrowotne, które oferują testy metaboliczne po przystępnych cenach. Dla wielu osób ten test pomaga im skuteczniej planować treningi i rutynowe plany dietetyczne. Jeśli wybierzesz to badanie w dowolnej organizacji zajmującej się ochroną zdrowia, upewnij się, że Twój trener ma kwalifikacje do wykonania testu.

Monitory aktywności:

W sklepach sportowych dostępne są różne urządzenia monitorujące aktywność online, w tym takie marki jak Polar, Garmin i FitBit. Te gadżety są idealne do monitorowania codziennej rutyny aktywności i określania dokładnej liczby kalorii spalanych w ciągu dnia. Niektóre badania pokazują, że te urządzenia nie są całkowicie dokładne w określaniu liczby spalonych kalorii. Jednak urządzenia te są łatwe w obsłudze, a także dostępne w przystępnych cenach.

Kalkulatory online:

Cóż, istnieją pewne kalkulatory, które pomagają w obliczaniu tdee, dla wygody użyj internetowego kalkulatora całkowitych wydatków klaorycznych. Bez wątpienia tdee calc jest prosty w obsłudze i dostępny online. A jeśli trzymasz się ekstremalnej rutyny treningowej, musisz użyć kalkulatora podnoszenia spalonych kalorii.

Na szczęście nauczyłeś się dokładnie mierzyć tdee!

Co to jest mój TDEE?

Twój TDEE oparty na ilości ćwiczeń, musisz użyć następujących wielokrotności:

• Jeśli trzymasz się rzadkiej rutyny ćwiczeń, musisz pomnożyć BMR przez 1,2
• Jeśli trzymasz się ćwiczeń od 1 do 3 dni w tygodniu, powinieneś pomnożyć BMR przez 1,375
• Jeśli trzymasz się ćwiczeń przez 3 do 5 dni w tygodniu, musisz pomnożyć BMR przez 1,55
• Jeśli trzymasz się ćwiczeń przez 6 do 7 dni w tygodniu, musisz pomnożyć BMR przez 1,725
• Jeśli na co dzień trzymasz się rutyny ćwiczeń i wykonujesz pracę fizyczną lub często ćwiczysz dwa razy dziennie, musisz pomnożyć BMR przez 1,9

Jak zwiększyć TDEE?

Eksperci ujawnili, że Twój TDEE (Całkowity dzienny wydatek energii) jest często określany jako Twój dzienny metabolizm. Mimo to, zarówno TDEE, jak i Metabolizm są całkiem różne! W każdym razie, gdy ktoś wspomina o zwiększaniu lub zmniejszaniu ich metabolizmu, w rzeczywistości wskazuje na zwiększanie i zmniejszanie liczby kalorii, które jego organizm spala i zużywa każdego dnia.

Jednak nie ma konkretnego pożywienia, pigułki lub suplementu, który może to zrobić za Ciebie: ponieważ BMR (podstawowa przemiana materii) i codzienny ruch stanowią tak dużą część Twojego TDEE. Na szczęście, aby zmienić tdee, wystarczy zmienić wagę lub więcej ćwiczyć. Optymistyczne badania wykazały, że zdobywanie masy mięśniowej i bardziej intensywny trening zazwyczaj wskazują, że możesz spożywać więcej kalorii i utrzymać wagę.

Po prostu trzymaj się podanych sposobów, aby zwiększyć TDEE.

• Musisz po prostu zacząć od większego ruchu. Nawet jeśli prowadzisz siedzący tryb życia / pracę lub spędzasz dużo czasu siedząc, wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć i zakończyć dzień 10-15 minutowym spacerem
• Włącz trening siłowy, aby uzyskać beztłuszczową masę ciała, a nawet zmniejszyć ogólny procent tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o włączenie regularnego treningu siłowego lub oporowego, organizm zaczyna wytwarzać nową beztłuszczową masę ciała, co skutkuje nieco wyższym BMR. Eksperci wykazali, że im wyższa masz beztłuszczową masę ciała, tym wyższa jest podstawowa przemiana materii (BMR) i to jest powód, dla którego zwiększamy całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE)
• Powinieneś był zaangażować się w regularny program ćwiczeń. Jeśli wprowadzasz program ćwiczeń maksymalnie 3 do 4 razy w tygodniu, z pewnością będziesz mieć zwiększony ogólny TDEE pod koniec każdego tygodnia, kiedy być może nie ćwiczyłeś regularnie

Manipulowanie TDEE w celu utraty wagi i budowy mięśni:

Co oznacza TDEE w utracie wagi:

Jak wspomniano wcześniej, TDEE podaje szacunkową liczbę kalorii spalonych w ciągu dnia. Dlatego niezwykle ważne jest tdee kalkulator dla utraty wagi. Bez wątpienia te przydatne informacje zostaną wzięte pod uwagę, jeśli chcesz konsekwentnie dążyć do osiągnięcia celu związanego z utratą wagi.

Kiedy dowiesz się o swoim tdee, musisz zacząć rejestrować swoje jedzenie i brać za siebie odpowiedzialność. W idealnym przypadku duża ilość jedzenia powinna pochodzić ze źródeł pożywnych, ale po prostu musisz rejestrować swoje jedzenie, a spożywanie mniejszej porcji jest uważane za dobry początek.

Kiedy zaczynasz rejestrować swoje jedzenie, oznacza to, że możesz z łatwością zacząć powoli zmniejszać ilość spożywanych kalorii dziennie, więcej ćwiczyć lub kombinację obu. Powinieneś zacząć od zmniejszenia dziennego spożycia kalorii o 250 kalorii, a także ocenić swoje postępy. Konsystencja jest kluczowym czynnikiem, więc niewielki spadek kalorii powoduje trwałą zmianę stylu życia.

Jeśli obliczony całkowity wydatek energetyczny wynosi 2000 kalorii, powinieneś zacząć rejestrować swoje jedzenie, a także przestrzegać diety 2000 kalorii. Zaraz po kilku tygodniach nie przekraczania tych kalorii, powinieneś zacząć spożywać 1750 kalorii i utrzymywać je. Ponadto kalkulator online zapewnił bezpłatny kalkulator utraty wagi, który pomaga oszacować, ile kalorii należy zjeść, aby schudnąć, a także pomaga w planowaniu celów związanych z wagą.

ile kalorii należy spożyć, aby schudnąć, a nawet pomaga zaplanować postępy w odchudzaniu

Cóż, jeśli dana osoba ma problemy z dostarczeniem odpowiedniej pożywnej żywności do swojej diety, będzie musiała podnieść umiejętności gotowania i zacząć stosować zasadę 80/20. Możesz teraz pomyśleć, co to jest 80/20? Zasada 80/20, zgodnie z którą 20% kalorii dziennie może stanowić wszystko, co lubisz, mogą to być chipsy tortilla i ser, lody, cokolwiek, a pozostałe 80% może pochodzić z pełnowartościowych pokarmów.

Jeśli dana osoba spożywa 1750 kalorii, 1400 kalorii powinno pochodzić z pożywnych pokarmów, takich jak wołowina, wieprzowina, ryż, owoce, warzywa, kurczak i zdrowe tłuszcze. Pozostałe 350 kalorii możesz otrzymać z lodów, batonika lub innego ulubionego napoju. Skorzystaj również z naszego prostego, ale najlepszego kalkulatora tdee do utraty wagi, który może oszacować liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia i zaplanować makroskładniki odżywcze (węglowodany, białko, tłuszcz), aby osiągnąć cele tdee.

Pamiętaj, że przestrzeganie zasady diety 80/20 może znacznie zwiększyć elastyczność diety

Pamiętaj, że przestrzeganie zasady diety 80/20 może znacznie ułatwić elastyczne odchudzanie.

Nie ma znaczenia, czy jesteś na diecie bardzo niskokalorycznej, 80/20, keto czy ketogenicznej, powyższe narzędzie działa najlepiej dla Ciebie!

Używanie Tdee do budowania mięśni:

Jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś wiedzieć, ile jedzenia potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Gdy już wiesz, czego to wymaga, z łatwością osiągniesz cele związane z budową mięśni.

Nie oznacza to też po prostu trzymania się fast foodów!

Po obliczeniu TDEE powinieneś zacząć rejestrować swoje jedzenie i konsekwentnie podnosić kalorie, które powinieneś. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, wielu ludzi boryka się z wieloma problemami, ponieważ po prostu nie spożywają wystarczającej ilości jedzenia.
Wiele osób uważa, że ​​konsumują wystarczająco dużo, ale nie rejestrowanie tego, co konsumuje, oznacza, że ​​tak naprawdę nie mają o tym pojęcia.

Po prostu musisz zacząć rejestrować jedzenie i zacząć zwiększać spożycie kalorii o 250 kalorii. Najlepszym sposobem jest to, aby najpierw zacząć poprawiać jakość spożywanych pokarmów. Jasne, możesz dostać 2000 kalorii z BURGER KING lub pizzy, ale 2000 kalorii, które otrzymasz z piersi kurczaka, mielonej wołowiny, papryki, jabłek, banana, oliwy z oliwek, jalapenos, brązowego ryżu i brokułów zapewni więcej wartości odżywczych a nawet zapewnić Ci pełnię.

Krótko mówiąc, musisz zacząć dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i spożywać dodatkowe 250 kalorii w zdrowych tłuszczach, białkach i węglowodanach. Otrzymasz pozytywne rezultaty, jeśli zjesz pięć uncji posiekanej piersi z kurczaka zamiast zjeść batonik snickers. Możesz również wziąć pod uwagę nasz kalkulator tdee dla przyrostu masy mięśniowej, aby dowiedzieć się o swoim dziennym zapotrzebowaniu na kalorie, odpowiadającym makroskładnikom odżywczym.

Ile kalorii spalam dziennie?

Według ekspertów, całkowita liczba spalonych kalorii zależy od liczby wyrażonej jako całkowity wydatek energetyczny (TEE) lub całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). TDEE to połączenie podanych czynników:

Spoczynkowa przemiana materii:

Spoczynkowe tempo przemiany materii lub RMR to ilość energii, która pomaga w utrzymaniu podstawowych funkcji organizmu, w tym oddychania, krążenia krwi i budowania komórek. Na spoczynkową przemianę materii lub RMR wpływają takie czynniki, jak wiek, rozmiar ciała i płeć.

Termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT):

NEAT lub aktywność niezwiązana z ćwiczeniami Termogeneza to poziom energii, który organizm wykorzystuje do wykonywania codziennych czynności, w tym prania ubrań, trzymania się laptopa lub chodzenia po biurze. Pamiętaj, że liczba kalorii, które każdy spala z NEAT, różni się znacznie w zależności od jego dziennego poziomu aktywności.

Kalorie spalone podczas ćwiczeń:

Pamiętaj, że dokładna liczba kalorii, które dana osoba spala podczas rutynowych treningów, zależy od intensywności i czasu trwania każdej sesji. Ilość kalorii, które spalasz podczas ćwiczeń i aktywności fizycznej niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym, to około 15-30% Twojego TEE.

Efekt termiczny żywności (TEF):

Według pracowników służby zdrowia organizm spala dokładną ilość kalorii, aby przeżuć, strawić i przechowywać żywność. Należy pamiętać, że każdy rodzaj (makroskładnika) zawiera inny efekt termiczny żywności lub TEF. Spożywanie białek spala odpowiednią ilość kalorii z niewielkim marginesem. Efekt termiczny żywności stanowi około 10% całkowitej liczby kalorii spalanych w ciągu dnia.

Cóż, musisz skorzystać z kalkulatora dziennego spalania kalorii, aby oszacować, ile kalorii powinienem spalić dziennie.

FAQ:

Czy tdee kalkulator jest dokładny?

Krótko mówiąc, tak! Ale jeśli chcesz uzyskać dokładne oszacowanie swojego tdee, musisz wybrać rzeczywisty poziom aktywności z wyznaczonego pola dokładnego kalkulatora tdee. Powinieneś użyć tego narzędzia jakości jako rozsądnego oszacowania na początek, a nawet dostosuj swoje kalorie w górę / w dół w zależności od zmian wagi w czasie.

Ile kalorii ma każdy makroskładnik odżywczy?

Optymistyczne badania pokazują, że każdy makroskładnik odżywczy odpowiada określonej ilości kalorii na każdy gram:

• Węglowodany mają 4 kalorie na gram
• Białka mają 4 kalorie na gram
• Tłuszcze mają 9 kalorii na gram

Jeśli chodzi o cele zdrowotne, Twoje makroskładniki odżywcze zawarte w tdee mają znaczenie, więc dla ułatwienia wypróbuj nasz kalkulator (tdee) lub całkowity dzienny wydatek energetyczny, który pomoże oszacować całkowity dzienny wydatek energetyczny (kalorie) i makroskładniki odżywcze, których potrzebujesz każdego dnia!

Nie tracę wagi. Czemu?

Oznacza to, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii! Gdybyś spożywał przy wystarczającym deficycie, straciłbyś na wadze. Jeśli jesteś początkującym, powinieneś zacząć używać wagi żywnościowej i precyzyjnie śledzić swoje kalorie. A w drodze do utraty wagi niezmiernie ważna jest cierpliwość – bądź więc cierpliwa i zwróć także uwagę na to, ile kalorii spożywasz w ciągu jednego dnia i zmniejsz dzienne spożycie kalorii, jeśli nie straciłeś żadnych dodatkowych kilogramów przez 4 tygodnie.

Czy TDEE obejmuje ćwiczenia?

Krótko mówiąc, tak! W rzeczywistości tdee jest wskaźnikiem całkowitej liczby kalorii spalonych w ciągu jednego dnia, po uwzględnieniu poziomu ćwiczeń lub aktywności fizycznej.

Czy powinienem zjeść mój TDEE, aby schudnąć?

Kiedy już wiesz o swoim BMR lub TDEE, powinieneś upewnić się, że twoje spożycie kalorii jest mniejsze niż ta liczba! Tak więc, jeśli indywidualny TDEE kończy się 2200 kalorii każdego dnia, to powinien spożywać mniej kalorii, aby osiągnąć utratę wagi. Większość pracowników służby zdrowia zaleca spożywanie deficytu kalorii w zakresie 500-1000 kalorii dziennie.

Jaki jest najlepszy stosunek makroskładników do naśladowania?

Jedna rzecz, którą chcę wyjaśnić, że nie ma tak najlepszego stosunku makroskładników odżywczych, ale niezwykle ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość białka wraz z witaminami i minerałami, których organizm potrzebuje z prawdziwej pełnowartościowej żywności. Umiarkowana ilość białka jest niezbędna, szczególnie podczas cięcia, a ludzie i tak często lubią spożywać diety o umiarkowanej zawartości białka. Zdecydowanie zalecamy spożywanie warzyw gotowanych na parze z fasolą, kurczakiem, rybami i owocami.

Cóż, (Dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników odżywczych) lub AMDR określone przez IOM (Institue of Medicine) zalecają, aby ludzie otrzymywali:

• 45–65% kalorii pochodzi z węglowodanów
• 20–35% kalorii pochodzi z tłuszczów
• 10–35% kalorii pochodzi z białek

Jeśli jednak chcesz obliczyć stosunek makroskładników, wystarczy dodać kilka szczegółów do powyższego dokładnego kalkulatora makr tdee i pozwolić narzędziu wykonać pozostałe obliczenia.

Dlaczego chcesz poznać swój BMR?

Twój BMR odgrywa kluczową rolę, niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć, stracić czy utrzymać wagę. Gdy dowiesz się, ile kalorii spalasz, możesz również wiedzieć, ile je spożyć. Mówiąc prościej:

• Jeśli chcesz utrzymać wagę, powinieneś spożywać tyle samo kalorii, ile spalasz
• Jeśli chcesz przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz
• Jeśli chcesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz

Jednak wystarczy wpisać wartości w wyznaczone pole powyższego kalkulatora, aby natychmiast obliczyć bmr i tdee!

Jaki poziom aktywności powinienem wybrać?

Cóż, jest 5 opcji, które możesz wybrać za pomocą tego najlepszego kalkulatora tdee:

• Siedzący
• Lekko aktywny
• Umiarkowanie aktywny
• Bardzo aktywny
• Niezwykle aktywny

Możesz przeczytać powyższą sekcję poziomu aktywności i wybrać poziom w zależności od codziennej aktywności. Jeśli trening indywidualny trwa 7 dni w tygodniu, ale nie przeszkadza, to nie oznacza jakości, on / ona to jako „ciężkie ćwiczenia”. Bądź ze sobą szczery, na jakim poziomie aktywności się znajdujesz. Niezależnie od tego, ten najlepszy kalkulator tdee ujawni Twoje zakresy kalorii, aby pomóc Ci zawęzić docelową liczbę kalorii. Po prostu, jeśli chcesz schudnąć, pochylaj się nisko i jeśli chcesz budować mięśnie, pochylaj się wysoko. Lub możesz po prostu użyć dokładnie tego, co mówi narzędzie, robi to większość ludzi i będą daleko przed konkurencją.

Jak dokładny jest TDEE?

Bez wyprzedzania laboratorium i przeprowadzania testów przez ekspertów medycznych, TDEE jest niezwykle dokładny. Pamiętaj, że problem z postrzeganą dokładnością TDEE zależy w dużej mierze od osoby. To jest powód, dla którego osoba konsekwentnie i dokładnie śledzi swoje kalorie, pomoże. W większości przypadków oszacowanie kalorii powinno mieścić się w granicach 10%, ale jeśli jesteś szczery co do poziomów aktywności. Oznacza to, że jeśli chcesz spożywać 2300 kalorii dziennie, możesz zobaczyć około 230 wariancji kalorii.

Cóż, ponad 1 miesiąc może równać się około 7000 kalorii. Badania pokazują, że wiele osób często przecenia poziom swojej aktywności i jest to miejsce, w którym niektórzy z nich twierdzą, że „to nie działa”.

Po prostu uważaj na siebie, zacznij rejestrować swoją żywność, spożywaj zdrowszą żywność i zacznij więcej ćwiczyć!

Słowo z kalkulatora online

Pamiętaj, że wszystkie liczby kalorii są szacunkowe. Ponadto liczby kalorii wymienione na opakowaniach żywności również są szacunkowe. Tak więc, kiedy zdecydujesz się schudnąć, musisz poświęcić trochę czasu na próbę, aby uzyskać dobre wyniki. Skorzystaj z naszego najlepszego internetowego tdee kalkulator, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz każdego dnia.

Other Languages: Tdee Калькулятор, Calculadora Tdee, Tdee Calculatrice, Cálculo Tdee, Tdee 計算, Tdee Rechner, Tdee Laskin, Tdee Kalkulačka, Calcolo Tdee, Tdee Kalkulator, Tdee Hesaplama.