Tdee Калькулятор

tdee калькуляторпомогает определить общий ежедневный расход энергии — показатель того, сколько калорий вы сжигаете в день, исходя из ваших целей по управлению весом (снижение веса, увеличение веса или поддержание веса).

Он также предоставляет индивидуальные рекомендации по макронутриентам, которые вы можете использовать для эффективного достижения своих целей в области фитнеса и здоровья. При этом калькулятор дефицита калорий определяет ваш BMR, RMR, IBW и класс ожирения, соответствующий вашим общим расходам энергии.

Что такое ТДЭЭ?

Ваш TDEE — это оценка вашего ежедневного сжигания калорий. Это означает, сколько энергии вам нужно расходовать в повседневной деятельности, чтобы поддерживать свой вес должным образом.

Компоненты TDEE:

Основные компоненты, которые помогают в ежедневных расчетах расхода энергии, включают:

Базальный уровень метаболизма BMR:

Базальный уровень метаболизма BMR означает минимальную энергию, необходимую основным органам тела для функционирования, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Чтобы узнать больше о BMR, обратитесь к статье Healthline под названием «Что такое базальный уровень метаболизма?»

Термогенез активности без упражнений (NEAT):

Ваш ежедневный расход энергии при повседневной деятельности представляет собой общий точный TDEE. например.; Ходьба из комнаты на кухню и т. д.

Термический эффект еды (TEF):

Ваш TEF составляет 10% от вашего TDEE, и это энергия, используемая пищеварительной системой для расщепления макронутриентов, которые вы потребляете для целей контроля веса.

Термогенез физической активности (EAT):

Это соответствует сжиганию калорий только во время тренировки. Помните, что EAT составляет до 5-10% метаболизма вашего тела.

Как рассчитать TDEE?

Калькулятор использует только уравнения, которые являются проверенным источником ваших ежедневных расчетов расхода калорий, одобренным Университетом Организации Объединенных Наций, Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Американским советом по физическим упражнениям (ACE). Среди них:

Уравнение Миффлина-Сент-Джора:

BMR = (10 м + 6,25 ч – 5,0 а) + с 
m = Масса (кг), h = Рост (см), a = Возраст (лет), s = +5 для мужчин, -151 для женщин 

Версии этих формул с учетом пола следующие: 
Мужчины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5 Женщины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст женщины (лет) – 161

Уравнение Кэтча-Макардла:

Кэтч = 370 + (21,6 * УН), LBM = безжировая масса тела

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

МУЖЧИНЫ: (13.397м + 4.799ч – 5.677а) + 88.362 
ЖЕНЩИНЫ: Харрис-Бенедикт = (9,247м + 3,098д – 4,330а) + 447,593 
m = Масса (кг), h = Рост (см), a = Возраст (лет) 

Определите точный возраст с легкостью с помощью возрастного калькулятора. Просто введите дату своего рождения и получите подробную разбивку, включая не только годы, месяцы и дни, но также предстоящий день рождения, дату выхода на пенсию и многое другое!

Пример:

• Возраст: 36 лет
• Мужской пол
• Вес: 72 килограмма (158,733 фунта)
• Рост: 180 сантиметров (5 футов 11 дюймов)
• Уровень активности: Умеренно активный (занимается 3-4 раза в неделю)

Расчеты:

Шаг № 01: Оцените калории BMR

Используя уравнение Миффлина-Сент-Джора для мужчин: УБМ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) + 5 БМР = 10 * 72 + 6,25 * 180 — 5 * 36 + 5 БМР = 720 + 1125 – 180 + 5 УБМ = 1670 калорий в день

Шаг №2: Множитель уровня активности (для умеренно активных)

Умеренно активный множитель: 0,55 Множитель уровня активности = BMR * Множитель уровня активности Множитель уровня активности = 1670*0,55 = 918,5 калорий в день.

Шаг № 3: Рассчитайте свой TDEE

Общий ежедневный расход энергии = BMR + множитель уровня активности TDEE = 1670 + 918,5 = 2588,5 калорий, которые вы сжигаете в день.

Как работает tdee калькулятор?

Калькулятор калорий TDEE требует наличия нескольких основных параметров, которые служат решающими факторами при оценке общего ежедневного потребления энергии. Давайте посмотрим, как это работает!

Что вам нужно ввести?

Единица измерения: выберите единицу измерения (британскую или метрическую).

• Пол: Пожалуйста, укажите свой пол: мужской или женский.
• Возраст и рост: укажите свой точный возраст и точный рост.
• Вес: введите свой текущий вес
• Фитнес-цель: выберите цель в области фитнеса и здоровья.
• Уровень активности: добавьте свой уровень активности.
• Жир в организме: если вам нужны точные результаты, мы предлагаем вам ввести свой процент жира (необязательное поле).

Это то, что вы получите!

• Потребление калорий: разблокируйте свои фитнес-калории, которые необходимо потреблять ежедневно для поддержания веса в соответствии с выбранной целью. Инструмент также рассчитывает калории TDEE, которые необходимо потреблять еженедельно.
• Потребление энергии для похудения и набора веса: получите различные оценки потребления энергии, чтобы постепенно достичь потери или увеличения веса. Для набора веса вы можете использовать калькулятор набора веса. Он предоставит вам точное количество калорий, необходимое для увеличения веса.
• Ваш BMR, BMI, IBW: инструмент рассчитывает базовый уровень метаболизма BMR, индекс массы тела (ИМТ), уровень метаболизма в состоянии покоя и идеальную массу тела.
• Соотношение макронутриентов: получайте ежедневные соотношения макроэлементов TDEE (белки, углеводы, жиры), чтобы достичь своих целей по поддержанию веса. Вы также можете настроить соотношение, чтобы насладиться зигзагообразной диетой.
• Класс ожирения: узнайте, находится ли масса вашего тела в пределах нормального диапазона ожирения или нет.

Уровень активности:

Фактор активности является решающим фактором при принятии решения о том, следует ли вам увеличить или уменьшить потребление калорий. Даже инструмент учитывает следующие стандартные значения PAL для подбора лучших калорий TDEE:  

Как рассчитать макросы?

Макро-соотношения:

Важно сбалансировать потребление макроэлементов после того, как вы сократили или добавили в свой рацион 500 калорий. Он не только предлагает вам соотношение макросов, но также позволяет вам вносить индивидуальные изменения в свой ежедневный рацион, чтобы избежать скучной диеты.

Ваши стандартные проценты макросов:

Дополнительную информацию можно найти в статье о том, как считать макросы: подробное руководство для начинающих от журнала EverydayHealth.

Часто задаваемые вопросы:

Насколько точна оценка TDEE?

Это никогда не может быть на 100% точным. Допуск в приведенных здесь расчетах всегда будет составлять ±10%.

Как часто мне нужно рассчитывать TDEE?

Вам следует регулярно ежедневно подсчитывать калории TDEE.

Сколько калорий мне следует съедать в день?

• Если вы хотите похудеть, сократите потребление калорий на 500 калорий.
• Вы можете добавить в свой ежедневный рацион еще 500 калорий, если хотите набрать мышечную массу.
• Чтобы поддерживать вес, просто следуйте инструкциям, предложенным здесь.

Сколько калорий мне следует сжигать в день?

Тревожно: никогда не пытайтесь сжигать более 1000 калорий в день, так как это может быть опасно и привести к бездействию метаболизма вашего организма.