Tdee Калькулятор

tdee calculatorhelps you determine your total daily energy expenditure - a measure of how many calories you burn per day based on your weight management goals (weight loss, weight gain, or weight maintenance).

It also provides personalized macronutrient recommendations that you can use to effectively achieve your fitness and health goals. In doing so, the calorie deficit calculator determines your BMR, RMR, IBW, and obesity class that corresponds to your overall energy expenditure.

What is TDEE?

Your TDEE is an estimate of your daily calorie burn. This means how much energy you need to expend in daily activities to maintain your weight properly.

TDEE Components:

The main components that help in daily energy expenditure calculations include:

Basal Metabolic Rate (BMR):

Basal Metabolic Rate (BMR) refers to the minimum amount of energy your body's major organs need to function, even when you're at rest. To learn more about BMR, check out Healthline's article, "What is Basal Metabolic Rate?"

Non-exercise activity thermogenesis (NEAT):

Your daily energy expenditure from daily activities is your total accurate TDEE. eg; Walking from room to kitchen etc.

Thermic effect of food (TEF):

Your TEF is 10% of your TDEE, and it is the energy used by your digestive system to break down the macronutrients you consume for weight management purposes.

Exercise activity thermogenesis (EAT):

This corresponds to the calories burned during exercise alone. Remember that EAT accounts for up to 5-10% of your body's metabolism.

How to calculate TDEE?

The calculator uses only equations that are a trusted source for your daily calorie burn calculations, approved by the United Nations University, the World Health Organization (WHO), and the American Council on Exercise (ACE). These include:

Mifflin-St Jeor equation:

BMR = (10 м + 6,25 ч – 5,0 а) + с 
m = Масса (кг), h = Рост (см), a = Возраст (лет), s = +5 для мужчин, -151 для женщин 

Версии этих формул с учетом пола следующие: 
Мужчины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5 Женщины: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст женщины (лет) – 161

Уравнение Кэтча-Макардла:

Кэтч = 370 + (21,6 * УН), LBM = безжировая масса тела

Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:

МУЖЧИНЫ: (13.397м + 4.799ч – 5.677а) + 88.362 
ЖЕНЩИНЫ: Харрис-Бенедикт = (9,247м + 3,098д – 4,330а) + 447,593 
m = Масса (кг), h = Рост (см), a = Возраст (лет) 

Определите точный возраст с легкостью с помощью возрастного калькулятора. Просто введите дату своего рождения и получите подробную разбивку, включая не только годы, месяцы и дни, но также предстоящий день рождения, дату выхода на пенсию и многое другое!

Пример:

• Возраст: 36 лет
• Мужской пол
• Вес: 72 килограмма (158,733 фунта)
• Рост: 180 сантиметров (5 футов 11 дюймов)
• Уровень активности: Умеренно активный (занимается 3-4 раза в неделю)

Расчеты:

Шаг № 01: Оцените калории BMR

Используя уравнение Миффлина-Сент-Джора для мужчин: УБМ = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) + 5 БМР = 10 * 72 + 6,25 * 180 — 5 * 36 + 5 БМР = 720 + 1125 – 180 + 5 УБМ = 1670 калорий в день

Шаг №2: Множитель уровня активности (для умеренно активных)

Умеренно активный множитель: 0,55 Множитель уровня активности = BMR * Множитель уровня активности Множитель уровня активности = 1670*0,55 = 918,5 калорий в день.

Шаг № 3: Рассчитайте свой TDEE

Общий ежедневный расход энергии = BMR + множитель уровня активности TDEE = 1670 + 918,5 = 2588,5 калорий, которые вы сжигаете в день.

Как работает tdee калькулятор?

Калькулятор калорий TDEE требует наличия нескольких основных параметров, которые служат решающими факторами при оценке общего ежедневного потребления энергии. Давайте посмотрим, как это работает!

Что вам нужно ввести?

Единица измерения: выберите единицу измерения (британскую или метрическую).

• Пол: Пожалуйста, укажите свой пол: мужской или женский.
• Возраст и рост: укажите свой точный возраст и точный рост.
• Вес: введите свой текущий вес
• Фитнес-цель: выберите цель в области фитнеса и здоровья.
• Уровень активности: добавьте свой уровень активности.
• Жир в организме: если вам нужны точные результаты, мы предлагаем вам ввести свой процент жира (необязательное поле).

Это то, что вы получите!

• Потребление калорий: разблокируйте свои фитнес-калории, которые необходимо потреблять ежедневно для поддержания веса в соответствии с выбранной целью. Инструмент также рассчитывает калории TDEE, которые необходимо потреблять еженедельно.
• Energy Intake for Weight Loss and Weight Gain: Get different energy intake estimates to gradually achieve weight loss or weight gain. For weight gain, you can use the weight gain calculator. It will give you the exact amount of calories needed to gain weight.
• Your BMR, BMI, IBW: The tool calculates your basal metabolic rate BMR, body mass index (BMI), resting metabolic rate and ideal body weight.
• Macronutrient Ratios: Get daily TDEE macronutrient ratios (protein, carbs, fat) to help you reach your weight maintenance goals. You can also customize the ratio to enjoy a zig-zag diet.
• Obesity Class: Find out whether your body weight is within the normal obesity range or not.

Activity level:

The activity factor is a deciding factor when deciding whether you should increase or decrease your calorie intake. Even the tool takes into account the following standard PAL values ​​to find the best TDEE calories:  

How to calculate macros?

Macro relationships:

It is important to balance your macronutrient intake after you have reduced or added 500 calories to your diet. Not only does it give you a macro ratio, but it also allows you to make individual changes to your daily diet to avoid a boring diet.

Your standard macro percentages are:

For more information, check out How to Count Macros: A Complete Beginner's Guide from EverydayHealth.

Frequently asked questions:

How accurate is the TDEE estimate?

This can never be 100% accurate. The tolerance in the calculations given here will always be ±10%.

How often should I calculate TDEE?

You should regularly count your TDEE calories daily.

How many calories should I eat per day?

• If you want to lose weight, cut your calorie intake by 500 calories.
• You can add another 500 calories to your daily diet if you want to gain muscle mass.
• To maintain your weight, simply follow the instructions provided here.

How many calories should I burn per day?

Warning: Never try to burn more than 1,000 calories a day, as this can be dangerous and cause your body's metabolism to shut down.