Tdee Laskin

TDEE-komponentti	Prosenttia	1600 kcal	2600 kcal	3600 kcal
TEF	8–15	128–240	208–390	288–540
EAT	15–30	240–480	390–780	540–1080
NEAT	15–50	240–800	390–1300	540–1800
BMR	60–70	960–1120	1560–1820	2160–2520

Kuinka laskea TDEE?

Calculator Onlinen TDEE-laskin käyttää vain yhtälöitä, jotka ovat todistettu lähde päivittäisistä kalorikulutuslaskelmistasi, jotka ovat hyväksyneet Yhdistyneiden kansakuntien yliopisto, Maailman terveysjärjestö (WHO) ja American Council on Exercise (ACE). Näitä ovat:

Mifflin-St-Jeor -yhtälö:

BMR = (10.m + 6.25h – 5.0a) + s

m = massa (kg), h = pituus (cm), a = ikä (vuosia), s = +5 miehillä, -151 naisilla

Näiden kaavojen sukupuolijaotetut versiot ovat seuraavat:

Miehet: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (J) + 5

Naiset: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x naisen ikä (J) - 161

Katch-McArdle yhtälö:

Katch = 370 + (21,6 * LBM), LBM = laiha kehon massa

Tarkistettu Harris-Benedictin yhtälö:

MIEHET: (13 397 m + 4 799 h - 5 677 a) + 88 362 NAISET: Harris-Benedict = (9 247 m + 3 098 tuntia - 4 330 metriä korkeudessa) + 447 593

m = massa (kg), h = pituus (cm), a = ikä (vuosia)

Määritä tarkka ikäsi helposti ikälaskimen avulla. Syötä vain syntymäaikasi ja saat yksityiskohtaisen erittelyn, joka sisältää paitsi vuosien, kuukausien ja päivien, myös tulevan syntymäpäivän, eläkkeelle jäämispäivän ja paljon muuta!

Esimerkki:

• Ikä: 36 vuotta
• Sukupuoli Mies
• Paino: 72 kilogrammaa (158,733 paunaa)
• Korkeus: 180 senttimetriä (5 jalkaa 11 tuumaa)
• Aktiivisuus: Kohtalaisen aktiivinen (treenit 3-4 kertaa viikossa)

Laskelmat:

Vaihe 01: Arvioi BMR-kalorit

Käyttämällä Mifflin-St Jeor -yhtälöä miehille: BMR = 10 * paino (kg) + 6,25 * pituus (cm) - 5 * ikä (vuotta) + 5 BMR = 10 * 72 + 6,25 * 180 - 5 * 36 + 5 BMR = 720 + 1 125 - 180 + 5 BMR = 1670 kaloria päivässä

Vaihe 2: aktiivisuustason kerroin (kohtalaisen aktiiviselle)

Kohtalaisen aktiivinen kerroin: 0,55 Aktiviteettitason kerroin = BMR * Aktiivisuustason kerroin Aktiivisuuskerroin = 1 670* 0,55 = 918,5 kaloria päivässä

Vaihe 3: Laske TDEE

Päivittäiset energiakulut yhteensä  = BMR + aktiivisuustason kerroin TDEE = 1 670 + 918,5 = 2 588,5 kaloria, jota poltat päivässä

Kuinka TDEE-laskinmme toimii?

Tämä TDEE-laskin vaatii muutamia perusparametreja, jotka toimivat ratkaisevina tekijöinä päivittäisessä kokonaisenergiankulutuksessasi. Katsotaan kuinka se toimii!

Mitä sinun tulee syöttää?

• Yksikkö: Valitse mittayksikkö (joko Imperial tai Metric)
• Sukupuoli: Ilmoita sukupuolesi mies tai nainen
• Ikä ja pituus: Anna tarkka ikäsi ja tarkka pituus
• Paino: Syötä nykyinen painosi
• Kuntotavoitteesi: Valitse kunto- ja terveystavoitteesi
• Aktiviteettitaso: Lisää aktiivisuustasosi
• Kehon rasva: Jos haluat tarkkoja tuloksia, suosittelemme syöttämään rasvasi (valinnainen kenttä)

Tämä on mitä saat!

Tarkka TDEE-laskin antaa sinulle seuraavat laskelmat antamiesi tietojen perusteella:

• Kalorien saanti: Vapauta kuntoilukalorit, jotka ovat välttämättömiä päivittäisen painon ylläpitämiseksi valitun tavoitteen mukaisesti. Työkalu laskee myös viikoittain kulutettavat TDEE-kalorit
• Painonpudotuksen ja -lisäyksen energian saanti: Hanki vaihtelevia energiansaantiarvioita saavuttaaksesi painonpudotuksen tai painonnousun vähitellen. Painonnousuun voit käyttää painonnousulaskuria. Se antaa sinulle tarkan määrän kaloreita, joita tarvitaan painon lisäämiseen
• BMR, BMI, IBW: Työkalu laskee perusaineenvaihduntanopeuden BMR:n, painoindeksin (BMI), lepoaineenvaihduntanopeuden ja ihanteellisen painon
• Makroravinteiden suhteet: Hanki päivittäiset TDEE-makrosuhteet (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat) painon ylläpitotavoitteiden hallitsemiseksi. Voit myös säätää suhteita nauttiaksesi siksak-ruokavaliosta
• Liikalihavuusluokka: Tiedä, onko painosi normaalin lihavuusalueen sisällä vai ei

Aktiivisuustaso:

Aktiivisuustekijä on ratkaiseva tekijä päätettäessä, pitäisikö kalorien saantia lisätä vai vähentää. Jopa työkalu ottaa huomioon seuraavat PAL-standardiarvot räätälöidäkseen parhaat TDEE-kalorit:

Kuinka laskea Makrot?

Makrosuhteet:

On tärkeää tasapainottaa makrosaantisi sen jälkeen, kun olet leikannut tai lisäänyt 500 kaloria ruokavalioosi. Se ei vain ehdota makrosuhteitasi, vaan antaa sinun myös tehdä mukautettuja muutoksia päivittäiseen saantiin välttääksesi tylsän ruokavalion rutiinin.

Vakiomakrosi Prosenttiosuudet:

Kehonrakennus
Proteiinit	Hiilihydraatit	Rasvat
(40-50)%	(10-30)%	(30-40)%
Painonpudotus
Proteiinit	Hiilihydraatit	Rasvat
(40-50)%	(10-30)%	(30-40)%
Painon Vlläpito
Proteiinit	Hiilihydraatit	Rasvat
(25-35)%	(30-50)%	(25-35)%

Lisätietoja on artikkelissa makrojen laskemisesta: yksityiskohtainen opas aloittelijalle jokapäiväisestä terveydentilasta.

UKK:t:

Kuinka Tarkka TDEE-arvio On?

Se ei voi koskaan olla 100% tarkka. Tässä esitetyissä laskelmissa olisi aina ±10 %:n toleranssi. TDEE-laskimen tarjoamat kaloriarviot perustuvat kuitenkin tarkimpiin yhtälöihin, jotka vähentävät toleranssia jopa pienempään arvoon. Tämä varmistaa harjoitussuunnitelmiesi maksimaalisen tarkkuuden kuntotavoitteiden saavuttamiseksi.

Kuinka Usein Minun On Laskettava Tdee?

Sinun tulee laskea TDEE-kalorit säännöllisesti päivittäin.

Kuinka Monta Kaloria Minun Pitäisi Syödä Päivässä?

• Jos haluat laihtua, vähennä 500 kaloria
• Voit lisätä 500 kaloria lisää päivittäiseen ruokavalioosi, jos olet valmis kasvattamaan lihasmassaa
• Säilyttääksesi painon, noudata vain rutiinia tässä ehdotetulla tavalla

Kuinka Monta Kaloria Minun Pitäisi Polttaa Päivässä?