Tdee Hesaplama

TDEE Hesaplama, kilo yönetimi hedeflerinize (kilo verme, kilo alma veya kiloyu koruma) dayalı olarak günde kaç kalori yaktığınızın bir ölçüsü olan Toplam Günlük Enerji Harcamanızı belirlemenize yardımcı olur. Ayrıca fitness ve sağlık hedeflerinize etkili bir şekilde ulaşmak için ayarlayabileceğiniz özel makro besin önerileri de sağlar. Bununla kalori açığı hesaplayıcısı, toplam enerji harcamanıza karşılık gelen BMR, RMR, IBW ve obezite sınıfınızı belirler.

TDEE Nedir?

TDEE'niz günlük kalori yakımınızın tahminidir. Kilonuzu düzgün bir şekilde koruyabilmeniz için günlük aktivitelerde ne kadar enerji harcamanız gerektiği anlamına gelir.

TDEE'nin bileşenleri:

Günlük enerji harcaması hesaplamalarına yardımcı olan ana bileşenler şunları içerir:

Bazal Metabolizma Hızı BMR:

Bazal metabolizma hızı BMR, siz dinlenirken bile ana vücut organlarının çalışması için gereken minimum enerji anlamına gelir. BMR hakkında daha fazla bilgi edinmek için Healthline'ın "Bazal Metabolizma Hızı Nedir?" başlıklı makalesine bakın.

Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi(NEAT):

Günlük gündelik aktivite enerji yakımınız genel doğru TDEE'nizi oluşturur. Örneğin.; Odadan mutfağa vb. yürümek.

Gıdanın Termik Etkisi (TEF):

TEF'iniz TDEE'nizin %10'udur ve sindirim sisteminiz tarafından kilo yönetimi hedefleriniz için tükettiğiniz makro besinleri parçalamak için kullanılan enerjidir.

Egzersiz Aktivitesi Termojenezi (EAT):

Yalnızca egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarına karşılık gelir. EAT'nin vücut metabolizmanızın %5-10'unu oluşturduğunu unutmayın.

TDEE Nasıl Hesaplanır?

Calculator Online'ın TDEE hesaplama yalnızca günlük kalori harcaması hesaplamalarınız için doğrulanmış bir kaynak olan ve Birleşmiş Milletler Üniversitesi, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından onaylanan denklemleri kullanır. Bunlar arasında:

Mifflin-St-Jeor denklemi:

BMR = (10,m + 6,25 sa – 5,0a) + sn

m = kütle (kg), h = boy (cm), a = yaş (yıl), s = erkekler için +5, kadınlar için -151

Bu formüllerin cinsiyete özel versiyonları şu şekildedir:

Erkekler: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (J) + 5

Kadınlar: 10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x kadın yaşı (J) - 161

Katch-McArdle denklemi:

Katch = 370 + (21,6 * LBM), LBM = yağsız vücut kütlesi

Revize edilmiş Harris-Benedict denklemi:

ERKEKLER: (13.397 m + 4.799 saat - 5.677 a) + 88.362 KADIN: Harris-Benedict = (9.247 m + 3.098 saat - 4.330 metre rakım) + 447.593

m = kütle (kg), h = boy (cm), a = yaş (yıl)

Yaş hesaplayıcıyı kullanarak tam yaşınızı kolayca belirleyin. Doğum tarihinizi girmeniz yeterlidir; yalnızca yılları, ayları ve günleri değil, aynı zamanda yaklaşan doğum gününü, emeklilik tarihini ve daha fazlasını içeren ayrıntılı bir döküm elde edersiniz!

Örnek:

• Yaş: 36 yıl
• Cinsiyet erkek
• Ağırlık: 72 kilogram (158.733 pound)
• Yükseklik: 180 santimetre (5 fit 11 inç)
• Aktivite Düzeyi: Orta derecede aktif (haftada 3-4 kez çalışır)

Hesaplamalar:

Adım # 01: BMR Kalorilerini Tahmin Edin

Erkekler için Mifflin-St Jeor Denklemi kullanılarak: BMR = 10 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 5 * yaş (yıl) + 5 BMR = 10 * 72 + 6,25 * 180 - 5 * 36 + 5 BMR = 720 + 1.125 - 180 + 5 BMR = günde 1.670 kalori

Adım #2: Aktivite Seviyesi Çarpanı (Orta Derecede Aktif için)

Orta Derecede Aktif Çarpan: 0,55 Etkinlik Düzeyi Çarpanı = BMR * Etkinlik Düzeyi Çarpanı Aktivite Düzeyi Çarpanı = 1.670* 0,55 = günde 918,5 kalori

Adım #3: TDEE'nizi Hesaplayın

Toplam Günlük Enerji Harcaması = BMR + Faaliyet Seviyesi Çarpanı TDEE = 1.670 + 918,5 = günde yaktığınız 2.588,5 kalori

TDEE Hesaplayıcımız Nasıl Çalışır?

Bu TDEE hesaplama, toplam günlük enerji tüketimi tahminlerinizde belirleyici faktör görevi görecek birkaç temel parametre gerektirir. Nasıl çalıştığını görelim!

Ne Girmeniz Gerekiyor?

• Birim: Bir ölçü birimi seçin (İmperyal veya Metrik)
• Cinsiyet: Lütfen cinsiyetinizi erkek veya kadın olarak belirtiniz.
• Yaş ve Boy: Doğru yaşınızı ve tam boyunuzu belirtin
• Kilo: Mevcut kilonuzu girin
• Fitness Hedefi: Fitness ve sağlık hedefinizi seçin
• Etkinlik Düzeyi: Etkinlik düzeyinizi ekleyin
• Vücut Yağı: Kesin sonuçlar istiyorsanız yağınızı girmenizi öneririz (isteğe bağlı alan)

Alacağınız Şey Bu!

Doğru TDEE hesaplayıcısı, sağladığınız verilere dayanarak size aşağıdaki hesaplamaları verir:

• Kalori Alımı: Seçilen hedefe göre kilonuzu korumak için günlük olarak almanız gereken fitness kalorilerinin kilidini açın. Araç ayrıca haftalık olarak tüketilecek TDEE kalorilerini de hesaplar.
• Kilo Verme ve Alma İçin Enerji Alımı: Yavaş yavaş kilo kaybınıza veya kilo alımınıza ulaşmak için değişen enerji alımı tahminleri alın. Kilo almak için kilo alma hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz. Ağırlığı artırmak için gereken kalori miktarını size sağlayacaktır.
• BMR, BMI, IBW'niz: Araç, bazal metabolizma hızını BMR'yi, vücut kitle indeksini (BMI), dinlenme metabolizma hızını ve ideal vücut ağırlığını hesaplar
• Makro Besin Oranları: Kilo koruma hedeflerinizi yönetmek için günlük TDEE makro (proteinler, karbonhidratlar, yağlar) oranlarını alın. Ayrıca zig-zag diyet rutininin keyfini çıkarmak için oranları da ayarlayabilirsiniz.
• Obezite Sınıfı: Vücut ağırlığınızın normal obezite aralığında olup olmadığını öğrenin

Aktivite düzeyi:

Aktivite faktörü, kalori alımınızı artırmanız mı yoksa azaltmanız mı gerektiğine karar vermede belirleyici bir faktördür. Araç bile en iyi TDEE kalorilerinizi uyarlamak için aşağıdaki standart PAL değerlerini dikkate alır:

Makrolar Nasıl Hesaplanır?

Makro Oranlar:

Diyetinize 500 kaloriyi kestikten veya ekledikten sonra makro alımlarınızı dengelemeniz önemlidir. Yalnızca makro oranlarınızı önermekle kalmaz, aynı zamanda sıkıcı bir diyet rutininden kaçınmak için günlük alımınızda özel değişiklikler yapmanıza da olanak tanır.

Standart Makrolarınızın Yüzdeleri:

SSS'ler:

TDEE Tahmini Ne Kadar Doğrudur?

Hiçbir zaman %100 doğru olamaz. Burada sağlanan hesaplamalarda her zaman ±%10'luk bir tolerans olacaktır. Ancak TDEE hesaplayıcının sağladığı kalori tahminleri, toleransı daha düşük bir değere bile indiren en doğru denklemlere dayanmaktadır. Bu, fitness hedeflerinize ulaşmak için egzersiz planlarınızda maksimum hassasiyet sağlar.

TDEE'mi Ne Sıklıkla Hesaplamam Gerekir?

TDEE kalorilerini günlük olarak düzenli olarak saymalısınız.

Günde Kaç Kalori Tüketmeliyim?

• Kilo vermek istiyorsanız 500 kaloriyi azaltın
• Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız günlük diyetinize 500 kalori daha ekleyebilirsiniz.
• Kilonuzu korumak için burada önerilen rutini takip etmeniz yeterli

Günde Kaç Kalori Yakmalıyım?